大豆と野菜のレンジ飯
372 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 水煮大豆とごはんを電子レンジだけで調理する、やさしい味の一人分ごはんです。だしとみりんでほのかな甘味を付け、野菜の食感を残します。大豆の食物繊維が腸内環境に寄与し、手早く作りたい人や一人暮らし向けです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→混ぜる→加熱する→仕上げ
- 1
玉ねぎは1cm角、にんじんは粗みじんに切る。耐熱ボウルにごはんを入れ、表面をフォークで軽くほぐす。大豆は汁を切っておく。
ポイント：ごはんはほぐしておくとムラなく温まります。
- 2
ごはんに玉ねぎ、にんじん、大豆、だし汁、みりん、食塩を加え、全体を均一に混ぜる。具がごはんに行き渡るように底から返す。
ポイント：調味料は先に溶かさずそのまま混ぜてOK。
- 3
ボウルにラップをかけ、電子レンジ（600W）で3分加熱する。一度取り出して箸で上下を返し、再びラップをしてさらに2分加熱する。加熱後は1分ほど蒸らす。
ポイント：蒸らしで味がなじみます。
- 4
蒸らしが終わったら箸で全体をよくほぐす。器に盛り付け、必要なら小ねぎや白ごまを振って完成（飾りは任意）。
ポイント：盛り付けで見た目が引き立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 作り置きは冷蔵で翌日まで。再加熱はレンジで1分を目安に。
- 大豆は水煮を使うと手間が少ない。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 372 kcal
- たんぱく質
- 14.9 g
- 脂質
- 5.9 g
- 炭水化物
- 71 g
- 食物繊維
- 9.3 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 441 mg
- カルシウム
- 102 mg
- 鉄
- 1.8 mg
- ビタミンC
- 5 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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- 腸内環境を整える食事｜菌とえさ、両方が要ります結論からお伝えすると、ヨーグルトだけでは足りません。
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