春菊とちくわのマリネ

Name: 春菊とちくわのマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 春菊 100g; ちくわ 2本; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

199 kcal塩分 2.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

春菊のほろ苦さとちくわの歯ごたえがさっぱりと味わえるマリネで、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が4.7g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
脂質が少なくたんぱく質を含むので、満足感を得ながらも脂質を控えたい方に適しています。
カリウムが580mg含まれており（カリウム＝余分なナトリウムの排出を助ける成分）、塩分調整の一助になります。
食べるときはまず野菜やたんぱく質から食べる「ベジファースト」を意識すると血糖値の急上昇を抑えやすく続けやすいです。

材料（1人分）

春菊: 100g
ちくわ: 2本
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ちくわの準備→マリネ液を作る→和えて味を調える

1
春菊100gは流水でよく洗い、土や汚れを落とします。葉先は軽くしごくように洗い、太い茎は手で折って取り除くか縦に半分に切ります。食べやすく3〜4cm幅にざく切りにしてください。茎が硬ければ厚さを半分にして揃えます。簡単に手で触って硬い部分がないか確認してください。
ポイント：茎の太さを揃えると食感にムラが出ず、全体が均一に味わえます。
2
ちくわ2本はまな板に置き、包丁を斜めに当てて長さ方向に幅約5mmになるよう薄く切ります。斜め切りは断面が広くなって味がなじみやすくなります。切ったら器に広げておき、指を切らないように端を押さえて安定させながら切ってください。切り終えたら手を洗います。
ポイント：斜めに切るとちくわにマリネ液がよく絡み、味がなじみやすくなります。
3
ボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れます。まず塩こしょうをスプーンでよく混ぜて溶かし、酢と油と馴染ませます。調味料が均一になったら春菊とちくわを入れて、ボウルの底から持ち上げるように回すと液が全体に行き渡ります。混ぜたらそのまま5〜10分置いて味をなじませます。
ポイント：先に調味料をよく混ぜると塩が溶けて味ムラができにくくなります。
4
5〜10分経ったら全体をもう一度やさしく混ぜ、味を見ます。酸味が強ければオリーブ油を少し足し、塩気が足りなければ少量の塩こしょうで調整してください。器に盛るときは余分な汁が多ければ軽く切ってから盛ると水っぽくなりません。冷蔵すると味がなじみますが食感は柔らかくなるので早めに食べてください。
ポイント：最後に味を調整すると、保存後にも好みの風味に整えやすくなります。