あじとひじきの玄米ごはん

Name: あじとひじきの玄米ごはん
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 玄米ごはん 150g; あじ 60g; ひじき（乾） 5g; にんじん 30g; 長ねぎ 10g; しょうが 5g; こいくちしょうゆ 小さじ1/2; 米酢 小さじ1; サラダ油 小さじ1; だし汁（かつお・昆布） 50g

360 kcal塩分 0.9 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月3日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

あじを香ばしく焼いて、ひじきとにんじんを混ぜた玄米ごはんです。干しひじきで食物繊維がとれ、玄米の噛みごたえで満足感があります。塩分を控えめにし、さっぱりした酢しょうゆ味に仕上げているため毎日食べやすい一品です。

材料（1人分）

玄米ごはん: 150g
あじ: 60g
ひじき（乾）: 5g
にんじん: 30g
長ねぎ: 10g
しょうが: 5g
こいくちしょうゆ: 小さじ1/2
米酢: 小さじ1
サラダ油: 小さじ1
だし汁（かつお・昆布）: 50g

作り方

大まかな流れ下準備→焼く→炒める→混ぜる→盛り付け

1
ひじき（乾）5gを水で3分戻し、水気をしっかり切る。にんじん30gは千切り、長ねぎ10gは小口切り、しょうが5gは細切りにする。あじ60gは骨があれば取り除き、キッチンペーパーで水気を取る。
ポイント：ひじきは短時間で戻して水気をよく切ること。
2
フライパンにサラダ油小さじ1（4g）を中火で熱し、あじを皮目から入れる。中火で約2分、裏返して約2分、身が白くなり箸でほぐれるまで焼く。焼き上がったら取り出して粗くほぐす。
ポイント：火が強すぎると焦げるので中火を保つ。
3
同じフライパンにしょうが5gとにんじん30gを入れ弱めの中火で約2分炒める。ひじきとだし汁50gを加え、汁気がほぼなくなるまで約2分煮る。仕上げにこいくちしょうゆ小さじ1/2（3g）と米酢小さじ1（5g）を加えて混ぜる。
ポイント：調味料は分量を守って加えること。
4
温かい玄米ごはん150gを器に入れ、炒めた具とほぐしたあじを加える。しゃもじで上下を切るようにして全体を均一に混ぜる。米酢の香りがなじむまで30秒ほど混ぜる。
ポイント：玄米は押しつぶさないように切るように混ぜる。
5
混ぜたごはんを器に盛り、最後に長ねぎ10gを散らしてでき上がり。余った熱があればふんわりラップで1分蒸らすと味がなじむ。器は深めを使うと食べやすい。
ポイント：ねぎは生で風味が出るので最後に乗せる。