ピーマンとしめじの酢ごま和え
164 kcal塩分 0 g調理 12 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ピーマンのシャキシャキ感としめじのうま味をさっぱり米酢と白ごまで和えた低糖質な副菜。豆腐を加えて満足感を持たせ、食事の血糖値上昇が気になる人にも向く、酸味と香ばしさが楽しめる一品です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→炒める→合わせ煮→和える盛付
- 1
ピーマンは縦半分に切ってヘタと種を取り、細切りにします。しめじは根元を切り落として小房に分けます。木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、皿にのせて電子レンジ（600W）で40秒加熱して水気を切ります。
ポイント：豆腐は電子レンジで軽く加熱してから水切りすると崩れにくいです
- 2
フライパンを中火で熱し、オリーブ油小さじ1を入れます。しめじを先に入れて30秒炒め、ピーマンを加えてさらに1分ほど炒めます。火加減は中火とし、ピーマンがしんなりする直前で止めます。
ポイント：炒め過ぎるとピーマンの歯ごたえが失われます
- 3
フライパンにだし汁30gと米酢小さじ1を加え、弱めの中火で30〜40秒煮ます。汁気が残る程度で火を止め、粗熱を取ります。しょうがはみじん切りか千切りにしておきます。
ポイント：酸味が飛ばないよう長時間煮ないこと
- 4
ボウルに水切りした豆腐をほぐして入れ、炒めたピーマンとしめじ、しょうがを加えます。白いりごま小さじ1をすりつぶすように混ぜ合わせ、優しく和えて器に盛り付けます。冷ましてからでもおいしくいただけます。
ポイント：豆腐を粗く崩して食感を残すと満足感が上がります
補足（保存・代用・味の調整）
- 作り置きは冷蔵で翌日まで。食べる直前にごまを足すと香りが立ちます
- 酢を少し増やしても風味は変わりますが分量は守ると塩分低めです
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 164 kcal
- たんぱく質
- 9.3 g
- 脂質
- 11.1 g
- 炭水化物
- 10.9 g
- 食物繊維
- 5.7 g
- 食塩相当量
- 0 g
- カリウム
- 554 mg
- カルシウム
- 148 mg
- 鉄
- 2.4 mg
- ビタミンC
- 76 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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- 血糖値が気になる方の食事｜食べ方を変えるだけでできること結論からお伝えすると、まず変えるのは「食べる順番」「主食の量」「食物繊維」の3つです。
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