えびとほうれん草のミルクリゾット
458 kcal塩分 0.5 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- 牛乳で煮るやさしいクリームリゾット。えびの旨味とほうれん草の緑が食欲をそそります。牛乳で炊くのでカルシウム摂取が期待でき、主食として食べやすく温まる一皿です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→玉ねぎ炒め→煮る→えび加熱
- 1
えびは殻と背わたを取り、小さめに切る。玉ねぎはみじん切り、ほうれん草は3cm幅に切る。ごはんは温かいものを用意する。牛乳は計量しておく。
ポイント：えびは背わたを確実に取り除くこと。
- 2
フライパンにバターを中火で熱し、玉ねぎを透き通るまで約3分炒める。焦げそうになったら火を弱める。小麦粉を振り入れてさらに30秒ほど炒め、粉っぽさを飛ばす。
ポイント：玉ねぎは中火でじっくり炒めると甘みが出る。
- 3
牛乳を少しずつ加えながら中火で混ぜ、なめらかになったらごはんを加える。弱めの中火で5〜7分煮て全体がとろりとするまで煮詰める。焦げないよう時々底から混ぜる。
ポイント：強火にせず少しずつ牛乳を加えて調整する。
- 4
えびとほうれん草を加え、えびが不透明になるまで中火で1〜2分煮る。火が通ったら火を止め、器に盛る。必要ならこしょうを少量振って完成。
ポイント：えびは短時間で火が通るので加え過ぎないこと。
補足（保存・代用・味の調整）
- 作り置きは向かない。冷めると固くなるため食べる直前に作る。
- 牛乳は無調整を使用。濃度は牛乳の量で調整できる。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 458 kcal
- たんぱく質
- 24.4 g
- 脂質
- 10.9 g
- 炭水化物
- 72.1 g
- 食物繊維
- 4.4 g
- 食塩相当量
- 0.5 g
- カリウム
- 869 mg
- カルシウム
- 250 mg
- 鉄
- 2.3 mg
- ビタミンC
- 23 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
