木綿豆腐の雑炊
429 kcal塩分 1.4 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 木綿豆腐を使ったやさしい味の一人分雑炊です。だしのうま味で塩は控えめにし、卵と豆腐でたんぱく質も摂れます。風邪や胃の調子が優れない時、柔らかく食べやすいのでおすすめ。短時間で作れて消化にも配慮した味わいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→煮る→とき卵→盛り付け
- 1
木綿豆腐は一口大に切り、軽く水気を切ります。ごはんはだまがあればほぐしておきます。長ねぎは小口切りにし、卵はよく溶きほぐしておきます。だし汁は計量カップで用意してください。
ポイント：豆腐は大きすぎると崩れるので一口大に切ること
- 2
鍋にだし汁とごはんを入れて中火にかけます。沸騰したら弱めの中火にして3〜4分、米粒がふっくらするまで煮ます。焦げないように時々底を返すとよいです。
ポイント：強火で一気に煮るとごはんが崩れるので中火で加減する
- 3
豆腐を鍋に加えて軽く混ぜ、再び弱火にします。溶き卵を回し入れ、箸で大きく混ぜて半熟状に固めます。卵が程よく固まったら火を止めます。
ポイント：卵は入れたら手早く混ぜてふんわり仕上げる
- 4
鍋を火から下ろしてこいくちしょうゆ小さじ1を加え、全体をさっと混ぜます。器に盛り付け、刻んだ長ねぎを散らして完成です。味が薄く感じる場合でも塩は追加せず、だしで調整してください。
ポイント：仕上げにしょうゆを入れて香りを立たせること
補足（保存・代用・味の調整）
- 作り置きは冷蔵で翌日まで。再加熱は鍋か電子レンジで中心まで温める
- 豆腐は絹ごし豆腐でも代用可だが崩れやすいので手早く扱う
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 429 kcal
- たんぱく質
- 21.9 g
- 脂質
- 12.9 g
- 炭水化物
- 60.3 g
- 食物繊維
- 4.2 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 506 mg
- カルシウム
- 181 mg
- 鉄
- 3.3 mg
- ビタミンC
- 1 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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- 減塩のやり方｜我慢せずに1日2g減らす順番結論からお伝えすると、減塩は「全部を薄味にする」ことではありません。
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