春菊と豆腐のおろし和え

Name: 春菊と豆腐のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 春菊 100g; 木綿豆腐 150g; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

232 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

春菊の香りと大根おろしのさっぱり感が楽しめる副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が8g含まれており、食後の血糖値の急上昇をゆるやかにするために役立ちます。
木綿豆腐の植物性たんぱく質は低GI（血糖値が上がりにくい指標）で、満足感を得やすくなります。
カルシウムが275mg含まれているため、骨の健康を意識したい方にも適しています。
野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を習慣にすると、血糖値対策を続けやすくなります。

材料（1人分）

春菊: 100g
木綿豆腐: 150g
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備をする→春菊をゆでる→豆腐の水切り→和えて仕上げる→盛り付け

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせて5分ほどおきます。上から軽く手のひらで押して余分な水分を出します（強く押すと崩れるので注意）。大根は皮をむきます。おろし器を使う場合は皮をむくだけで構いません。器類を用意しておきます。
ポイント：豆腐の水分をほどよく抜くと味がなじみやすく、食感がぼやけにくくなります。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩をひとつまみ加えます。湯が沸いたら春菊100gを茎のほうから入れ、30〜40秒ゆでます（ゆでる＝沸騰したお湯で火を通す）。色が鮮やかになったらすぐにざるに上げ、冷水で冷やすか流水で粗熱（完全に冷める一歩手前の状態）を取ります。水気を軽く絞り、3〜4cm幅に切ります。
ポイント：短時間でゆでて冷やすと香りと歯ごたえが残り、鮮やかな色を保てます。
3
水切りした豆腐を手で食べやすい大きさに崩すか、包丁で1.5〜2cm角に切ります。崩すと味が全体になじみやすく、切ると見た目が整います。豆腐からまだ水が出る場合はキッチンペーパーで優しく押さえて余分な水分を取ってください。
ポイント：豆腐を小さめにすると大根おろしや春菊とよく混ざって食べやすくなります。
4
大根をおろし器でおろし、60gの大根おろしを用意します。ボウルに春菊、豆腐、大根おろしを入れ、ポン酢大さじ1を回しかけてやさしく和えます。和えるとは材料を崩さないように混ぜることです。和える直前にポン酢を加えると水っぽくなりにくいです。
ポイント：味つけは直前にすることで水分の出過ぎを防ぎ、素材の食感を保てます。
5
器に盛り付け、かつお節1gを上からふりかけて仕上げます。温かくしても冷たくしてもおいしいですが、指示どおり温かいうちに食べると春菊の香りが立ちます。食べる直前に味を確認し、好みでポン酢を少量足してください。
ポイント：かつお節を最後にのせると香りが立ち、見た目も良くなります。