油揚げと小松菜の煮浸し

Name: 油揚げと小松菜の煮浸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 油揚げ 1/2枚; 小松菜 80g; だし 100ml; 醤油 小さじ1/2; みりん 小さじ1/2

88 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

油揚げと小松菜をだしでさっと煮た、あっさりした副菜で、骨粗しょう症が気になる方や血糖値が高めの方に向いています。
この一品はカルシウムが179mg含まれており、骨の健康を意識する食事に取り入れやすいです。
塩分は1gの減塩仕立てで、素材のうま味を生かすことで満足感を保ちながら塩分を抑えています。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を心がけると、食後の血糖値の急上昇をより抑えやすくなります。

材料（1人分）

油揚げ: 1/2枚
小松菜: 80g
だし: 100ml
醤油: 小さじ1/2
みりん: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ材料の下ごしらえ→油揚げを切る→だしで煮る→小松菜を煮て仕上げ

1
油揚げはまな板に置き、包丁（食材を切る道具）で縦半分に切ります。次に短冊形に切ります。幅は1cm前後、長さ4〜5cmを目安にしてください。切るときは油揚げが滑りやすいので、片手で軽く押さえ、包丁を前後に動かすようにして切ると安定します。手を切らないように指先は丸めてください。
ポイント：短冊状に切ると味が染みやすく、食べやすくなります。
2
小松菜は根元の泥を流すように流水で洗います。葉と茎を揃えて3cm幅に切ってください。茎は葉より火が通りにくいので、重ねて切ると均一になります。洗い残しがあるとざらつくので、根元は特に念入りに洗ってください。
ポイント：茎と葉を揃えて切ると火の通りが揃いやすくなります。
3
鍋にだし100mlを入れて中火（火力の目安：鍋底の液面に小さな泡が出る程度）にかけ、温まったら油揚げを入れます。煮立つ（鍋の表面が泡立って沸騰すること）直前で、醤油・みりん各小さじ1/2を加えます。煮立ったら火を弱め、1〜2分ほど煮て表面に浮いたアクがあればスプーンで取り除いてください。煮すぎないのがコツです。
ポイント：短時間で煮ることで小松菜の食感を残し、風味を生かします。
4
小松菜を鍋に加え、菜箸で軽く混ぜながら30〜40秒ほど煮ます。葉がしんなりして鮮やかな緑になったら火を止めてください。味が薄ければ醤油を少量足して調整します。器に盛り付けて、時間があれば少し冷ますと味がさらに馴染みます。
ポイント：葉が鮮やかな緑になったら火を止めると、食感と色が良く保てます。