春菊と納豆のグラタン

Name: 春菊と納豆のグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 春菊 100g; 納豆 1パック; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

368 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

春菊の香りとチーズのやさしいコクが合わさった、納豆入りの温かいグラタンです。低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
発酵大豆の納豆は血糖ケアに役立つ成分を含み、たんぱく質がしっかりとれます。
食物繊維は7.7gあり、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けや腸内環境の維持に役立ちます。
カルシウムは584mg含まれており、骨の健康が気になる方にも続けやすい一皿です。
食べるときは春菊や納豆を先に食べる“ベジファースト”を意識すると血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

春菊: 100g
納豆: 1パック
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下準備→耐熱皿に入れる→ホワイトソース作り→チーズをのせて焼く→仕上げ

1
春菊100gは葉と茎に分けます。葉は食べやすい長さにざく切り（ざっくり切ること、3〜4cm目安）、茎は斜め薄切りにします（斜めに薄く切ると火が通りやすい）。納豆1パックは付属のタレを混ぜ、箸で30秒ほどよくかき混ぜて粘りを出します。オーブンまたはトースターは先に予熱しておきます（予熱するとムラなく焼けます）。
ポイント：葉と茎で火の通りが違うため切り分けると全体の仕上がりが均一になります。
2
耐熱皿に春菊を広げます。深さがある皿を使い、茎→葉の順でも葉→茎でもかまいませんが、具を重ねすぎないように平らにします。納豆は中央に固めずに、スプーンや箸で均等に広げてのせると熱が回りやすくなります。皿の端からソースや溢れが起きないか確認してください。
ポイント：納豆を均等にのせると加熱ムラが減り、食感が均一になります。
3
小鍋に牛乳150mlと小麦粉大さじ1を入れ、泡立て器で粉が残らないようによく混ぜます。弱めの中火（やや弱めの加熱で、鍋底を見て小さな泡がぽつぽつ出る程度）にかけ、絶えず混ぜながらとろみがつくまで加熱します。ダマができたら一度火を止めて強めに混ぜて滑らかにします。
ポイント：粉と牛乳をよく混ぜてから加熱し、弱めの火で混ぜ続けると滑らかなソースになります。
4
耐熱皿の春菊と納豆の上に熱いホワイトソースを均等にかけ、ピザ用チーズ40gを全体に散らします。予熱したオーブンまたはトースターで加熱します（目安：200℃のオーブンなら8〜12分）。表面のチーズがふつふつして薄くこんがりしたら取り出してください。
ポイント：チーズの色と泡立ちを目安に焼くと香ばしい焼き上がりになります。
5
焼き上がったらやけどに注意して取り出し、チーズが固まりすぎないうちに全体を軽く混ぜます。器に盛り付けて少し冷ましてから召し上がってください。時間が経つとチーズが固くなるため、温かいうちに混ぜておくとソースがなじみます。
ポイント：混ぜることでソースが均一になり、味にムラが出にくくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は粗熱を取ってからラップをして冷蔵庫に入れ、2日以内に温め直して召し上がってください。
再加熱はオーブンやトースターで表面を香ばしくすると風味が戻ります。電子レンジを使う場合は中身が熱くなるので取り出し時に注意してください。
作り置きする場合はホワイトソースと具を別に保存すると、春菊の食感を保てます。食べる直前に合わせて焼くと風味が良くなります。
チーズを減らすか低脂肪タイプにすると脂質を抑えられます。塩気が足りない場合は仕上げに少量のしょうゆや胡椒で味を調整してください。
納豆が苦手な場合は同量の蒸し大豆で代用すると食感が近くなります（好みに合わせてお試しください）。
食物繊維7.7gや発酵大豆の納豆が含まれるため、血糖値が気になる方は春菊や納豆を先に食べる“ベジファースト”を続けると食後の血糖上昇を抑える助けになる場合があります。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。