さばとごぼうの香味蒸し
332 kcal塩分 0.3 g調理 20 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- さばの旨味とごぼうの食物繊維を一皿でとれる、さっぱりした和風の主菜です。しょうがと酢で爽やかに仕上げ、油は控えめ。塩分を抑えつつ魚の風味を生かした味わいで、食物繊維を補いたい人に向きます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→野菜を炒める→さばをのせる→蒸し煮する→仕上げ
- 1
ごぼうはたわしで洗い皮つきのまま斜め薄切りにしてからささがきにし、水に5分さらしてアク抜きします。にんじんは細切り、しめじは石づきを落として小房に分けます。さばは食べやすい大きさ（約ひと口大）に切り、しょうがは皮をこそげて薄切りにします。
ポイント：ごぼうは水にさらしてアクを抜くと臭みが減ります
- 2
フライパンにサラダ油小さじ1を中火で熱し、しょうがの半量を入れて香りが立つまで30秒炒めます。ごぼうとにんじんを加え、弱めの中火で約2分、全体に油が回るまで炒めます。しめじを加えてさらに1分炒めます。
ポイント：しょうがは焦がさないよう火加減に注意
- 3
炒めた野菜を端によせ、中央にさばの切り身を皮目を上にして並べます。残りのしょうがをさばの上にのせます。こうすることで蒸し煮の蒸気でさばに火が通りやすくなります。
ポイント：さばは重ならないように並べると均一に火が通る
- 4
本みりん小さじ1と米酢小さじ1をフライパンの端から回し入れ、すぐに弱めの中火にしてふたをします。約4〜5分加熱し、ふたを開けてさばの中心まで白っぽくなり、身が簡単にほぐれるまで火を通します（厚さにより時間調整）。
ポイント：中まで確実に火を通す（生は危険）
- 5
火を止めて白いりごま小さじ1を全体にふり、器に盛ります。必要なら皮目を上にして盛り付けると見た目がよく、しょうがは好みに合わせて残すか除きます。熱いうちに召し上がってください。
ポイント：ごまを最後にふると香りが立ちます
補足（保存・代用・味の調整）
- 作り置きは冷蔵で翌日まで。再加熱は中までしっかり温めること。
- しょうがは千切りにして消化を助ける風味づけに。
- 塩や醤油を使わずに酢とみりんで旨味を出しているため減塩向き。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 332 kcal
- たんぱく質
- 23.5 g
- 脂質
- 22.8 g
- 炭水化物
- 16.4 g
- 食物繊維
- 5.4 g
- 食塩相当量
- 0.3 g
- カリウム
- 755 mg
- カルシウム
- 73 mg
- 鉄
- 2.1 mg
- ビタミンC
- 4 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 便秘が気になる方の食事｜食物繊維・水分・発酵食品の整え方結論からお伝えすると、「食物繊維の2種類」「水分」「発酵食品」の3つを整えることです。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
