にんじんとツナの照り煮
166 kcal塩分 1.4 g調理 25 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- にんじんを甘辛い照りで煮て、ツナのうま味を合わせた作り置き向けの主菜。にんじんの食物繊維とツナのたんぱく質が一度に摂れます。冷めても味が馴染むので忙しい日の常備菜に最適です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→炒める→煮る→冷ます
- 1
にんじんは皮をむき、7〜8mm幅のいちょう切りか乱切りにする。ツナは缶の水をしっかり切る。しょうがはみじん切りにする。調味料は混ぜ合わせておく。
ポイント：にんじんは大きさを揃えると火の通りが均一になる。
- 2
フライパンにサラダ油を熱し、しょうがを弱火で香りが立つまで炒める。にんじんを加えて中火で表面に軽く色が付くまで炒める（約2〜3分）。
ポイント：しょうがを焦がさないように火加減に注意。
- 3
こいくちしょうゆ、本みりん、上白糖（の順）と少量の水（30g程度）を加える。フタをして弱めの中火で6〜8分煮て、にんじんがやわらかくなったらツナを加える。ツナを崩しながら1〜2分煮て照りを出す。
ポイント：煮汁が少なくなったら火を止めて余熱で味を含ませる。
- 4
火を止めてそのまま粗熱を取る。完全に冷めてから密閉容器に移し、冷蔵保存する。味が馴染むと甘みと照りがしっかり出る。
ポイント：熱いまま蓋をすると水滴で味が薄まるので注意。
補足（保存・代用・味の調整）
- 冷蔵で3日、冷ますと味がなじんでおいしくなる。
- ツナはノンオイルの水煮を使うと塩分コントロールしやすい。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 166 kcal
- たんぱく質
- 14.2 g
- 脂質
- 4.8 g
- 炭水化物
- 18.1 g
- 食物繊維
- 3.5 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 581 mg
- カルシウム
- 35 mg
- 鉄
- 0.8 mg
- ビタミンC
- 5 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
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