えのきのさっぱりソテー
134 kcal塩分 0.5 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- えのきたけを主役にした、さっぱりした香味ソテー。レモンと生姜の酸味と香りで食欲がないときも食べやすく、鶏むね肉でたんぱく質を補えます。油控えめで軽い口当たりのため夏向きです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→炒める→合わせる→味つけ→盛り付け
- 1
えのきたけは根元を切り落としてほぐし、長さを半分に切る。鶏むね肉は厚さを均一にして幅1cmのそぎ切りにする。しょうがは皮をむいてみじん切りにする。まな板と包丁は鶏肉の後に野菜を切るなどして衛生に注意する。
ポイント：鶏肉は薄く切ると短時間で火が通ります。
- 2
フライパンにサラダ油小さじ1（4g）を入れて中火で温める。鶏肉を入れて表面が白くなるまで1分ほど炒め、鶏肉の端に透明感がなくなるまでしっかり火を通す。火が強すぎると焦げるので木ベラで返す回数を減らす。
ポイント：鶏肉の中心が完全に白くなれば火が通っています。
- 3
鶏肉に火が通ったらえのきたけとしょうが5gを加える。中火のままで1分ほど、えのきがしんなりしすぎない程度にさっと炒める。えのきは水分が出やすいので触りすぎないのが目安。
ポイント：えのきは歯ごたえが残る程度に短時間で仕上げる。
- 4
こいくちしょうゆ小さじ1/2（3g）とレモン果汁小さじ1（5g）を回し入れる。強火で10〜20秒煮立てて全体に香りを移し、汁気がほとんど飛んだら火を止める。分量は必ず守ってください。
ポイント：調味料は一度に入れて手早く絡めると水っぽくなりません。
- 5
器に盛り付けてレモンの皮を少しすりおろすと風味が立つ。熱いうちに食べるとさっぱり感が高い。食べきれない場合は冷ましてからラップして冷蔵保存し、翌日中に食べる。
ポイント：熱いうちに皿に広げると余熱でしんなりしすぎません。
補足（保存・代用・味の調整）
- 冷蔵保存は清潔な容器で翌日まで。再加熱は中心まで熱くすること。
- レモン果汁は酢やめんつゆ（分量は同等）に替えても可。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 134 kcal
- たんぱく質
- 15.2 g
- 脂質
- 5.2 g
- 炭水化物
- 10.2 g
- 食物繊維
- 4.8 g
- 食塩相当量
- 0.5 g
- カリウム
- 623 mg
- カルシウム
- 4 mg
- 鉄
- 1.6 mg
- ビタミンC
- 4 mg
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