春菊とサバ缶の雑炊

材料（1人分）

春菊

100g

さば水煮

1/2缶

ごはん

120g

だし

300ml

卵

1個

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る→ごはんを加える→卵でとじる→仕上げと味見

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   春菊100gは葉を摘み、茎は固い部分を取り除いて幅3〜5mmの斜め薄切りにします（斜め薄切り：葉と茎が同じ火の通りになるように斜めに薄く切ること）。さば水煮は缶から皿に出し、キッチンペーパーで押して余分な汁とにおいを軽く取ります。卵1個は割って小さい器で溶いておきます。包丁の扱いが不安ならまな板で落ち着いて切ってください。

   ポイント：茎を薄く切ると火の通りが揃い、さばの水気を取るとだしが濁りにくくなります。

2. 2
   

   鍋にだし300mlを入れて火にかけ、沸騰したら春菊の茎を先に入れます（沸騰：大きく泡が立つ状態）。再び小さく沸いてきたらさばをほぐしながら加え、弱めの中火（沸騰が小さく続く程度）にして1〜2分煮ます。出てきたアクは穴あきお玉などで取り除き、だしの色が澄んでいるのを目安にしてください。火が強いとだしの風味が飛びやすいです。

   ポイント：強く沸かし続けると風味が飛ぶので、煮るときは火加減を抑えることが大切です。

3. 3
   

   鍋の火を弱め（弱火〜弱めの中火）、ごはん120gを手で軽くほぐしてから加えます。ごはんがだしを吸って全体になじむまで1〜2分、木べらで底からやさしく返すように混ぜてください。ごはんが固まりやすければ少量のだしを足し、粘りが出過ぎないように強くかき混ぜすぎないことがコツです。熱さに注意して作業してください。

   ポイント：ごはんを先にほぐすとダマになりにくく均一に温まります。

4. 4
   

   溶き卵を鍋の縁から細く回し入れ、火は弱めたまま20〜30秒そのままにします（余熱で火を通すイメージ）。卵が半熟に膜を作り始めたら鍋底をやさしく混ぜて卵を全体になじませ、すぐに火を止めます。卵を入れてからすぐ強く混ぜると固くなるので、半熟の状態を見極めてから軽くまとめるのがポイントです。

   ポイント：卵は加熱しすぎると硬くなるので、余熱で仕上げるようにします。

5. 5
   

   味を見て塩や醤油を加える場合は小さじ1/4ずつ少しずつ加えてから味見を繰り返します。器に盛り、熱いうちにいただきます。冷めると味が落ち着くので、温度差で味を調整することも忘れないでください。提供前に香りや塩気を最終確認してください。

   ポイント：調味料は少しずつ加えると塩辛くなりにくく失敗を防げます。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。

栄養成分（1人分）

エネルギー

450 kcal

たんぱく質

32.2 g

脂質

15.9 g

炭水化物

49.7 g

食物繊維

4.7 g

食塩相当量

1.6 g

カリウム

996 mg

カルシウム

286 mg