鶏もも肉の混ぜごはん
507 kcal塩分 1.1 g調理 25 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 鶏もも肉と野菜を短時間で炒めて、炊いたごはんとさっと合わせる一人分の主食です。しょうゆは小さじ1に抑え減塩しつつ、玉ねぎとにんじんの甘みで満足感を出します。タンパク質と野菜が一度に摂れて、シンプルな味付けなので高血圧が気になる方にも向きます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→炒める→野菜を加える→味つけ→盛り付け
- 1
鶏もも肉は一口大（約2cm角）に切る。玉ねぎは薄切り、にんじんは皮をむいて細切り、しめじは石づきを取り小房に分ける。ごはんは炊きたてか温めたものを用意する。
ポイント：鶏肉は均一な大きさに切り火を通しやすくする
- 2
フライパンを中火で熱してサラダ油小さじ1を入れる。鶏もも肉を皮目側を下にして入れ、表面が白っぽくなり始めるまで約2分炒める。火が通りにくい部分があれば端に寄せて加熱を続ける。
ポイント：強火にしすぎず中火で均一に火を通すこと
- 3
鶏肉の色が変わったら玉ねぎ・にんじん・しめじを加え、蓋をして中火で2〜3分蒸し焼きにする。野菜がしんなりしたら蓋を取り、全体を混ぜながら水分を飛ばす。
ポイント：蓋で蒸すと短時間で火が通る
- 4
料理酒小さじ1を回し入れ、弱めの中火でアルコールを飛ばす（約30秒）。こいくちしょうゆ小さじ1を鍋肌にまわし入れ、全体をさっと炒め合わせる。しょうゆは量を守り塩分を抑える。
ポイント：しょうゆは指定量を守り減塩を意識する
- 5
温かいごはん200gを器に入れ、炒めた具を全てのせる。しゃもじで大きく切るように混ぜ、具が均一に行き渡ったら器に盛る。お好みで長ねぎ（分量外）を刻んで散らしてもよい。
ポイント：ごはんと具を切るように混ぜるとふんわり仕上がる
補足（保存・代用・味の調整）
- 作り置きは冷蔵で1日以内に食べ切ること
- 冷凍保存する場合は具とごはんを別にして保存する
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 507 kcal
- たんぱく質
- 26.3 g
- 脂質
- 9.9 g
- 炭水化物
- 83.7 g
- 食物繊維
- 5.8 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 715 mg
- カルシウム
- 29 mg
- 鉄
- 1.3 mg
- ビタミンC
- 8 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 減塩のやり方｜我慢せずに1日2g減らす順番結論からお伝えすると、減塩は「全部を薄味にする」ことではありません。
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