ほうれん草の卵混ぜごはん
436 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- やわらかい卵とさっと火を通したほうれん草を混ぜた、塩分を抑えたやさしい味の混ぜごはんです。レモンの酸味でさっぱり食べられ、鉄分やたんぱく質を手軽に補給できます。料理初心者にも作りやすい一人分の主食です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備と切る→卵を炒める→ごはんと和える→盛り付ける
- 1
ほうれん草は根元を切り落とし、葉を3〜4cm長さに切る。沸騰した湯で30〜40秒ほどさっと茹で、冷水にとって水気を絞る。卵は溶いて塩は使わずレモン果汁とこしょうを混ぜる。
ポイント：ほうれん草は茹ですぎないこと
- 2
フライパンにサラダ油を中火で熱し、溶き卵を流し入れる。中〜弱火にして箸で大きくかき混ぜ、半熟より少ししっかりめに火を通す（表面がふんわり固まる程度）。火から下ろしておく。
ポイント：強火にせずふんわり仕上げる
- 3
温かいごはんに茹でたほうれん草と炒り卵を加える。こいくちしょうゆ小さじ1/2とレモン果汁小さじ1を全体に回しかけ、ヘラで切るように混ぜる。最後にこしょうで香りを調える。
ポイント：しょうゆは少量で風味付け
- 4
器に盛り、彩りでトマトやミニトマトを添えても良い。温かいうちにいただくと卵がふんわりして食べやすい。残す場合は早めに冷ます。
ポイント：温かいうちに混ぜると風味が立つ
補足（保存・代用・味の調整）
- しょうゆは減塩タイプがあればさらに塩分を下げられます
- ほうれん草の水気はしっかり絞るとごはんがべたつかない
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 436 kcal
- たんぱく質
- 12.9 g
- 脂質
- 10 g
- 炭水化物
- 77.6 g
- 食物繊維
- 5 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 629 mg
- カルシウム
- 67 mg
- 鉄
- 2.5 mg
- ビタミンC
- 27 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
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