ほうれん草のレモンオムレツ
140 kcal塩分 0.2 g調理 15 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- レモン果汁の爽やかな酸味で食欲を刺激する、ほうれん草入りのふんわりオムレツ。卵と牛乳でたんぱく質を補え、ほうれん草の鉄やビタミンも摂れます。暑くて食欲のない朝や夕方に向く、軽めの主菜です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備と茹でる→卵液を作る→フライパンで焼く→仕上げと盛り付け
- 1
ほうれん草は根元を切り、沸騰した湯で30〜40秒さっと茹でる。冷水にとって色止めし、しっかり水気を絞って3〜4cm長さに切る。トマトは1cm角に切る。
ポイント：ほうれん草は水気をよく切ること
- 2
ボウルに卵を割り入れ、牛乳小さじ2とレモン果汁小さじ1、こしょうを加えてよく溶く。均一に混ざればふんわり焼ける準備完了。
ポイント：牛乳を少量入れると卵がふんわりする
- 3
フライパンにオリーブ油小さじ1を中火で温め、ほうれん草とトマトを軽く炒める（30秒程度）。卵液を流し入れ、弱めの中火で縁が固まり始めるまで待ち、弱火で中心まで火を通す。
ポイント：強火は使わずゆっくり火を通す
- 4
卵がしっかり固まったらヘラで半分に折るかそのまま皿に移す。熱すぎない温度で提供すると食べやすい。好みでさらにレモンをかけてさっぱりと。
ポイント：中心まで火を通してから盛り付ける
補足（保存・代用・味の調整）
- レモンを省いてしょうゆ少量で和風にもできます（塩分管理に注意）
- 残ったら冷蔵で1日保存。再加熱は弱火で短時間
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 140 kcal
- たんぱく質
- 8.6 g
- 脂質
- 9.9 g
- 炭水化物
- 6.3 g
- 食物繊維
- 2.7 g
- 食塩相当量
- 0.2 g
- カリウム
- 749 mg
- カルシウム
- 79 mg
- 鉄
- 2.6 mg
- ビタミンC
- 38 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
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