いかとブロッコリー炒め
176 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ぷりっとしたいかとシャキッとしたブロッコリーを、しょうがと酢でさっぱり炒めた一皿。糖質を抑えたシンプルな味つけで、食物繊維とたんぱく質がとれるため血糖値が上がりにくい食事を意識する人向け。軽めの副菜にも合う。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→炒める→いかを炒める→味つけ
- 1
いかは胴を開いて内臓を取り、皮が残る場合はむいて幅1cmの輪切りにする。ブロッコリーは小房に分け、にんじんは短冊切りにする。しょうがは皮をむき細切りにする。調味料は合わせておく。
ポイント：いかは火を通しすぎると硬くなるので下処理と切り方で火の通りを均一にする。
- 2
フライパンにサラダ油を入れて中火にかけ、にんじんとブロッコリーを入れて約2分炒める。野菜の縁が透き通ってきたら一度端に寄せる。火加減は中〜強めを保つ。
ポイント：野菜に少し焼き色がつくまでしっかり炒めると旨味が出る。
- 3
フライパンの空いたところを使い、いかとしょうがを加えて強めの火で約1分半炒める。いかの色が完全に白っぽくなり、身に弾力が出たら次の工程へ。火を通しすぎないこと。
ポイント：いかは短時間で固くなるので、色が変わったらすぐ合わせ調味する。
- 4
合わせておいたこいくちしょうゆと米酢を回し入れ、全体を手早く炒め合わせる。最後にこしょうをふって香りをつけ、火を止めて器に盛る。酸味は酢の香りが残る程度。
ポイント：調味料は一気に入れて短時間で仕上げると水っぽくならない。
補足（保存・代用・味の調整）
- 作り置きは冷蔵で1日程度。再加熱は短時間で済ませると食感が保てる。
- 酢を減らしてレモン果汁（同量）に替えるとさっぱり感は変わらない。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 176 kcal
- たんぱく質
- 26.6 g
- 脂質
- 5.5 g
- 炭水化物
- 9.5 g
- 食物繊維
- 5 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 862 mg
- カルシウム
- 65 mg
- 鉄
- 1.5 mg
- ビタミンC
- 115 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 糖質を控えたい方の食事｜抜くのではなく、選び方を変える結論からお伝えすると、主食を抜く必要はありません。
- 血糖値が気になる方の食事｜食べ方を変えるだけでできること結論からお伝えすると、まず変えるのは「食べる順番」「主食の量」「食物繊維」の3つです。
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