春菊と厚揚げのチャーハン

Name: 春菊と厚揚げのチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 春菊 100g; 厚揚げ 120g; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

501 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

春菊の香りと厚揚げの旨みが楽しめる、やさしい味の低糖質チャーハンで、血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が6.4g含まれており、ごはんと一緒に摂ることで食後の血糖値の急上昇をゆるやかにします。
厚揚げは大豆製品で低糖質のたんぱく源になり、噛みごたえが満足感を高めて過食を防ぎやすくします。
カルシウムが439mgと比較的多く含まれているため、骨の健康が気になる方の食事にも取り入れやすいです。
食べるときは春菊や厚揚げなど野菜・たんぱく質を先に食べる“ベジファースト”を心がけると続けやすいです。

材料（1人分）

春菊: 100g
厚揚げ: 120g
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→具を炒める→ご飯を加える→味を仕上げる

1
春菊は流水で葉全体を優しく洗い、水気をよく切ります。葉は手で摘んでざっくり残す感じにし、茎は幅3〜5mmの斜め薄切りにします（斜め薄切り＝包丁を斜めに入れて薄く切ること）。厚揚げは熱湯を回しかけて油を抜き、縦横に2〜3cm程度のひと口大に切ります。切る際はまな板と包丁をしっかり押さえてゆっくり切ってください。
ポイント：茎は葉より火が通りにくいので薄めに揃えると、全体の食感が均一になります。
2
まな板で春菊を刻みます。葉と茎を一緒に約5〜10mm幅でざっくり刻み、刻みすぎないよう手早く行います（幅は指の太さを目安に）。刻みすぎると香りや歯ごたえがなくなるので、粗さを残すことが仕上がりの目安です。作業中に色が悪くなる場合は手早く次工程へ進めます。
ポイント：ざっくり刻むことで春菊の香りと食感が残り、仕上がりが美味しくなります。
3
フライパンを中火（中火＝コンロの火力の中くらい。弱火より強く強火より穏やか）で熱し、油を薄く敷いて溶いた卵を流し入れます。卵が半熟でふんわりしてきたら厚揚げを加え、表面に軽く焼き色が付くまで1〜2分ほど動かしながら炒めます。焼き色が付けば香ばしさが出ますので焦がさないよう注意してください。
ポイント：卵を最初に焼くとふんわりとした食感になり、厚揚げは焼き色で風味が増します。
4
ごはんを加え、中火のまま木べらでごはんをほぐしながら炒めます。ごはんがパラッとして米粒が離れてきたら刻んだ春菊を加え、全体を30〜60秒素早く混ぜ合わせます。ごはんの固まりが残っているときはヘラで押しつぶすようにほぐし、冷たすぎるごはんは固まりやすいので指でほぐれる程度の温かさが目安です。
ポイント：ごはんをほぐしながら炒めると粒が立ち、春菊が均一に馴染みます。
5
火を弱めて（弱火＝火力を弱くすること）鍋肌から醤油小さじ1を回し入れ、香りを立たせながら全体をさっと混ぜます。味を見て足りなければ醤油を少量ずつ足して調整し、香りが立ったら火を止めて器に盛り付けます。醤油は最後に入れると香りが活きますので焦がさないよう短時間で混ぜるのがポイントです。
ポイント：醤油は最後に回し入れると香りが活き、少量でも味が決まりやすくなります。