しめじたっぷり炊き込み
351 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- しめじを中心ににんじん、玉ねぎ、ほうれん草をたっぷり使った野菜多めの炊き込み風混ぜごはんです。だしの風味を生かししょうゆは控えめにしているため塩分を抑えつつ、食物繊維やビタミンも摂れます。鍋1つで短時間に仕上がります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備する→野菜を炒める→しめじを加える→味付けする→盛り付ける
- 1
にんじんは皮をむいて3〜4mm角の小さい棒状、玉ねぎは細切り、ほうれん草は2cm幅に切る。しめじは石づきを切り落としてほぐす。ごはんは炊きたてまたは温かいものを用意する。
ポイント：具は火が通りやすい大きさに揃えると仕上がりが早く均一になります。
- 2
鍋にサラダ油を入れて中火。玉ねぎとにんじんを入れ、玉ねぎが透き通るまで約3分炒める。焦げそうになったら火を弱め、こまめに混ぜる。
ポイント：中火でじっくり炒めると甘みが出ますが、焦げさせないこと。
- 3
しめじを加え、ほぐしながら中火で約2分炒める。しんなりしてきたらほうれん草を加え、さらに1分炒める。全体に油が回ったら火を止める。
ポイント：しめじは炒めすぎると水が出るのでほどよく火を通すのがコツです。
- 4
鍋にだし汁、うすくちしょうゆ、みりんを入れて中火で1分ほど加熱し、アルコールを飛ばす。火を止めて温かいごはんを加え、木べらで大きく底から混ぜ合わせる。全体に味が馴染むまで1〜2分置く。
ポイント：ごはんを加えるときは強く潰さないようにふんわりと混ぜること。
- 5
混ぜたごはんを茶碗または丼に盛る。彩りに細切りにした長ねぎや焼きのりを散らして完成。温かいうちに提供することで野菜の風味が引き立ちます。
ポイント：冷めると味が落ちるので温かいうちに食べきることをおすすめします。
補足（保存・代用・味の調整）
- 作り置きする場合は冷ましてから密閉して冷蔵し、翌日中に温め直して食べてください。
- ごはんは玄米ごはん150gに替えると食物繊維がさらに増えますが、加熱時間は同じで問題ありません。
- しょうゆはうすくちを使用して塩分を抑えています。さらに減塩したい場合は小さじ1/4（1.5g）に減らしてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 351 kcal
- たんぱく質
- 8.7 g
- 脂質
- 5.2 g
- 炭水化物
- 72.5 g
- 食物繊維
- 8.2 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 970 mg
- カルシウム
- 48 mg
- 鉄
- 1.7 mg
- ビタミンC
- 19 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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