きくらげと厚揚げの和え物

Name: きくらげと厚揚げの和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥きくらげ 5g; 厚揚げ 120g; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

205 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

きくらげと厚揚げの和え物は歯ごたえのあるきくらげとしっかりした厚揚げを和えた、あっさりした副菜で低糖質を意識する方に向いています。
食物繊維が4.4g含まれているため、食後の血糖値の急上昇を緩やかにしやすく、腸の調子を整える補助になります。
厚揚げは大豆由来の良質なたんぱく質で低糖質なので、糖質を抑えつつ満足感を得やすい素材です。
カルシウムが341mg含まれているため、骨の健康が気になる方の食事に取り入れやすい一品です。
食べ方のコツは野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識して血糖値の上昇を抑えることです。

材料（1人分）

乾燥きくらげ: 5g
厚揚げ: 120g
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ厚揚げの下処理→きくらげの戻しと切り方→合わせる準備→和えて味を整える

1
厚揚げは袋から取り出してザルにのせます。やけどに注意して小鍋ややかんの熱湯を全体に少しずつ回しかけ、表面の油を抜きます。触れる前に自然に冷まして粗熱を取ってから、キッチンペーパーで軽く押して余分な水分を取ります。
ポイント：熱湯をかけると表面の余分な油が落ち、味がなじみやすくなります。
2
冷めた厚揚げをまな板に置き、幅3〜4cmを目安にひと口大に切ります。厚みがあるときは半分に切ってから安定させると切りやすいです。包丁はまな板に対して安定させ、力を入れすぎないようにして形をそろえると食べやすくなります。
ポイント：ひと口大にすることで味のなじみと食べやすさが良くなります。
3
乾燥きくらげはボウルに入れて表示時間通りまたは少し短めの時間、水またはぬるま湯で戻します（戻し時間の目安は袋の表示）。戻したら手で軽く押して水気を切り、硬い茎部分があれば取り除いてから、食べやすい幅に切ります。
ポイント：戻しすぎると柔らかくなりすぎるので、様子を見ながら戻すのが大切です。
4
ボウルに切った厚揚げとかつお節、すりごま、醤油小さじ1/2を入れます。大きめのスプーンや箸で底から返すように優しく混ぜ、全体に調味料が行き渡ったら味を見て醤油を少しずつ足して調整します。厚揚げが崩れないよう力を入れすぎないでください。
ポイント：優しく混ぜると厚揚げが崩れにくく、均一に味がつきます。
5
全体が均一に和えられたら器に盛り付けて、そのまま作りたてでお召し上がりください。冷ますと味が落ち着くので温度で味を確認してから醤油で微調整してください。残す場合は密閉容器に入れて冷蔵保存します。
ポイント：作り置きする場合は冷蔵で保管し、できれば翌日までに食べ切ると風味が保てます。