きくらげと鮭の炒め物

Name: きくらげと鮭の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥きくらげ 5g; 生鮭 1切れ; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

185 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

きくらげと鮭の炒め物は、香ばしい鮭とコリコリしたきくらげの食感が楽しめる主菜で、血糖値が気になる方や低糖質を意識する方に向いています。
たんぱく質が1人分で25.4gと多く含まれており、満腹感が得られやすく食事量の調整につながりやすいです。
食物繊維は4.4gあり、食後の血糖値の急上昇を緩やかにする助けになり腸内環境にも良い影響が期待できます。
脂質は7.4gに抑えられており、低脂質でエネルギー過剰になりにくいため、血糖管理を意識する食事に適しています。
まずは野菜やきくらげを先に食べる「ベジファースト」を取り入れるなど、続けやすい食べ方から始めてみてください。

材料（1人分）

乾燥きくらげ: 5g
生鮭: 1切れ
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→にんにくを炒める→鮭を焼く→きくらげを加える→味を整えて盛る

1
乾燥きくらげはボウルにたっぷりのぬるま湯（または熱湯）を入れ、5〜10分つけて柔らかく戻します。戻し時間は短めにすると歯ごたえが残ります。戻したらざるに上げて手で軽く絞り、幅1.5〜2cm程度に裂いておきます。生鮭はキッチンペーパーで表面の水分を押さえ、骨があればピンセットで抜いてください。
ポイント：きくらげは戻しすぎると柔らかくなりすぎるので、好みの歯ごたえに合わせて時間を調整します。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（火の強さが普通の燃焼）にかけます。油が温まって香りが立ってきたらにんにく少々を入れ、弱めの中火（少し火を弱める）で10〜20秒ほど炒めます。にんにくは焦げやすいので、香りが立ったらすぐ次の工程に移してください。焦げると苦くなるので火加減に注意します。
ポイント：にんにくは短時間で香りを出すことで風味を引き出しつつ苦味を防ぎます。
3
フライパンの火力を強めの中火（少し強めの中火）に戻し、鮭は皮目（あれば皮側）を下にして入れます。片面は約2〜3分、裏返してさらに1〜2分を目安に焼き、表面に軽い焼き色が付けば中まで火が通っています。厚さによって時間を調節し、身から白っぽい汁が出たら火が通ったサインです。
ポイント：強めの中火で手早く焼くと鮭の水分が逃げにくく、ふっくら仕上がります。
4
鮭を焼いている周りに戻したきくらげを入れ、菜箸やヘラで全体をさっと混ぜながら1〜2分炒めます。きくらげには火が通りやすいので短時間で十分です。炒めすぎると食感が損なわれるため、きくらげが温まって鮭の旨味が回る程度で止めてください。
ポイント：きくらげは短時間で火が通るため、食感を残すために長時間炒めないことが重要です。
5
フライパンの鍋肌から醤油小さじ1を回し入れ、全体に絡めて味を見ます。味が薄ければ少しずつ醤油を足し、塩辛くなりそうなら追加を控えます。火を止めて器に盛り付け、余熱で味を馴染ませてから召し上がってください。
ポイント：醤油は一度に全部入れず少しずつ調整すると塩分の過剰を防げます。