きくらげとちくわのレンジ蒸し

Name: きくらげとちくわのレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥きくらげ 5g; ちくわ 2本; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ1; ねぎ 少々

125 kcal塩分 2.3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

きくらげとちくわのレンジ蒸しは、歯ごたえのあるきくらげとふんわりちくわをあっさりポン酢で味わう一品で、低糖質を心がける方や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が4.4gあり、食事の糖の吸収をゆるやかにして食後の血糖値の急上昇を抑える助けになります。
たんぱく質は7.4g、脂質は1.1gと低脂質なたんぱく源になるため、満足感を得ながら糖質を抑えたい時に適しています。
塩分は1人分で2.3gとやや多めです。ちくわの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。

材料（1人分）

乾燥きくらげ: 5g
ちくわ: 2本
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ1
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ材料を準備→耐熱皿に並べる→酒をふる・ラップ→電子レンジ加熱→盛り付け

1
乾燥きくらげ5gは袋の中で軽くほぐしてから、大きければ食べやすい幅1〜2cm程度に手でちぎります。ちくわ2本は縦半分に切り、さらに斜め薄切り（斜めに傾けて幅5mm前後の薄い輪切りにする切り方）にします。包丁が不安ならまな板に押さえながらゆっくり切ると安定します。
ポイント：きくらげを小さくすることでレンジでムラなく戻り、ちくわは薄くすると短時間で均一に火が通ります。
2
耐熱皿にきくらげとちくわを重ならないように一層に広げて並べます。乾燥きくらげがぱさつく場合は全体に小さじ1の水を回しかけてください。材料を重ねると蒸気が行き渡らず、一部が硬く残る原因になります。
ポイント：薄く広げると蒸気が全体に届き、短時間で均一に戻せます。
3
並べた上から酒大さじ1を全体にまんべんなくふりかけます。ラップはふんわりとかける（ラップを軽くのせ中央を少し浮かせる）か、耐熱のふたを軽くのせて蒸気が循環するようにします。ラップを密着させると蒸気が通りにくくなるので避けてください。
ポイント：酒は風味と内部の水分を保ち、ふんわりラップで蒸気を循環させると仕上がりがしっとりします。
4
電子レンジ600Wを目安に約5分加熱します。加熱後はそのまま庫内で1分ほど蒸らす（加熱を止めて放置すること）と中までやわらかくなります。硬さが残る場合は30秒ずつ追加加熱して様子を見てください。ちくわを加熱しすぎると硬くなるので短時間で確認することが大切です。
ポイント：短時間ずつ確認しながら加熱すると、ちくわが硬くなったりきくらげがパサついたりする失敗を防げます。
5
器に盛り付けてポン酢小さじ1をかけ、刻んだねぎ少々を散らして完成です。味見をして塩気が足りなければポン酢を少し足すか、好みで一味を少量振って調整してください。ポン酢は最後にかけると風味が立ちます。
ポイント：ポン酢は最後にかけると香りがよく、味のバランスが整いやすくなります。