きくらげと鶏むね肉のおひたし

Name: きくらげと鶏むね肉のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥きくらげ 5g; 鶏むね肉 120g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

185 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

きくらげと鶏むね肉のおひたしは、だしの風味でさっぱり食べられる低糖質で血糖値が気になる方に向く副菜です。
食物繊維が4.4gあるため、食後の血糖値の上昇をゆるやかにするのに寄与します。
鶏むね肉は1品でたんぱく質29.6gが摂れるため、満足感があり間食を減らしやすくなります。
野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。
今日からは主菜の前にこの副菜を一口分先に食べるなど、食べる順を工夫して続けてみてください。

材料（1人分）

乾燥きくらげ: 5g
鶏むね肉: 120g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→きくらげを戻す→水気を切る→だしで和える→盛り付け

1
鶏むね肉は皮と目に見える余分な脂肪を手で取り、厚い部分は包丁で開くように押して厚さを均一にします。繊維を断つように斜めに薄く切ります（そぎ切り：薄く斜めに切る方法）。厚さは約3〜5mmを目安にして、切ったら皿に並べておきます。フライパンを中火で熱し、薄く油をひいて鶏肉を重ならないように並べ、片面約1〜2分ずつ焼いて中心まで火を通します。目安は中心温度が75℃以上になるか、切って中までピンクが残らず肉汁が透明になることです。焼き上がったら火を止めて少し休ませ、皿に並べておきます。
ポイント：厚さを均一にして薄く斜めに切ると加熱で固くなりにくく、だしが馴染みやすくなります。また中心まで確実に火を通すことで食中毒リスクを低くできます。
2
乾燥きくらげは袋のまま軽くほぐしてからボウルに入れ、たっぷりの水で10〜15分浸して戻します。戻ったら鍋で湯を沸かし、きくらげを入れて30秒〜1分ほど茹でます。色が鮮やかになったらすぐに火を止めてザルに上げます。
ポイント：戻しと短時間の茹でで食感を残すことで、噛みごたえがあり満足感が得られます。
3
茹でたきくらげの湯をよく切り、清潔な布巾かキッチンペーパーで包んで軽く押して余分な水分を取ります。力を入れすぎると繊維がつぶれますので、押して水が出る程度にしてください。水分が多いと味が薄くなるので注意します。
ポイント：水気をしっかり切るとだし醤油がよく馴染み、味がぼやけません。
4
器に火を通した鶏肉ときくらげを合わせ、だし大さじ2を回しかけ、醤油小さじ1/2を加えます。だしは温かいと風味が立つので温かければ温かいまま使い、味をなじませるためにそのまま1分ほど置いてください。
ポイント：温かいだしを使うと風味が立って味が馴染みやすくなります。火を通した鶏肉を使うことで安全に食べられます。
5
味を確認して塩気が足りなければ醤油をほんの少量足し、最後にかつお節1gを上から散らして盛り付けます。味を馴染ませた後に冷ますと落ち着くので、好みで温・冷を調整してください。盛り付けは器の中心に寄せて見た目を整えます。
ポイント：かつお節は最後にのせると香りが良く、味わいが引き締まります。