きくらげとささみのごま和え

Name: きくらげとささみのごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥きくらげ 5g; 鶏ささみ 2本; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

155 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

きくらげとささみのごま和えは、歯ごたえのあるきくらげとさっぱりした鶏ささみを胡麻で和えた副菜で、血糖値が高めの方や低糖質を心がける方に向いています。
本品は低脂質で高たんぱくな料理で、1人分でたんぱく質23.4gが摂れ、満足感を得やすいのが特徴です。
食物繊維は4.4g含まれており、食事の際の血糖値上昇をゆるやかにする手助けや腸内環境の改善にもつながります。
塩分は1gと控えめで、すりごまの風味で調味料を抑えやすいので、普段の食事に取り入れやすい一品です。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

乾燥きくらげ: 5g
鶏ささみ: 2本
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→きくらげを戻す→ささみの処理→ごま和えにする→盛り付け・味見

1
鶏ささみの筋を取ります。まな板にささみを置き、指で筋をつまんで包丁先で端から引くようにして取り除いてください（筋は白い線状の膜です）。その後、斜めに約1cm幅のそぎ切り（薄く斜めに切る切り方）にします。切るときは包丁を滑らせるようにして切り、厚みが均一だと火の通りが良くなります。
ポイント：筋を取り、厚みを揃えると食感が良く均一に火が通るためです。
2
乾燥きくらげを戻して茹で、食べやすく切ります。鍋に湯を沸かし、塩をひとつまみ（分量外）入れてからきくらげを入れます。目安は1〜2分で色が鮮やかになったら火を止め、ざるに上げて湯を切ります。粗熱が取れたら包丁で細切りにしてください。長時間茹でると柔らかくなりすぎるので短めに茹でるのがコツです。
ポイント：短時間で茹でるときくらげの歯ごたえと風味が残るためです。
3
茹でたきくらげとそぎ切りにしたささみを合わせます。ボウルにささみを入れ、粗熱が取れたきくらげを加えて手早く混ぜます。ささみにまだ温かみがある場合は少し冷ましてから和えると、水気が出にくくなります。混ぜるときは強く押し付けないようにやさしく合わせてください。
ポイント：具材を冷ますことで余分な水分が出にくく、味がぼやけにくくなるためです。
4
すりごま、砂糖、醤油で合わせダレを作り、食べる直前に和えます。小皿にすりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜ、ボウルの具材に回しかけて全体をざっくりと混ぜ合わせてください。ごまは和える直前に混ぜると香りが立ちやすくなります。
ポイント：食べる直前に和えるとごまの香りが立ち、水っぽくなりにくいためです。
5
味を見て器に盛り付け、必要なら味を調整します。薄ければ醤油を少量ずつ、甘さが足りなければ砂糖を少し足して調整してください。冷蔵保存する場合は清潔な容器に入れてラップをし、1〜2日中に食べ切るのがおすすめです。
ポイント：少量ずつ調整すると味加減の失敗が少なくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は清潔な容器に入れ、冷蔵庫で1〜2日を目安にしてください。ごま和えは時間とともに水分が出やすいので早めに食べるとおいしく召し上がれます。
作り置きする場合は調味料は和える直前に混ぜると水っぽくなりにくく、日持ちしやすくなります。食べる前に一度味を見て調整してください。
乾燥きくらげの戻し時間は商品表示に従ってください。戻しすぎると食感が柔らかくなりやすいので、短めに戻して茹で時間も1〜2分を目安にしてください。
味の調整は醤油で塩味、砂糖で甘味を整えます。塩分を控えたい場合は醤油を減らし、すりごまの量でコクを補うと満足感が得られます。
本品は低脂質で高たんぱくのため、血糖値が高めの方は食物繊維とたんぱく質を意識した食事の一品として取り入れやすいですが、治療方針については医師に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。