きくらげと豆腐のサラダ

Name: きくらげと豆腐のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥きくらげ 5g; 木綿豆腐 150g; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

225 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

きくらげと豆腐のサラダは、歯ごたえのあるきくらげとやさしい豆腐の味わいで、さっぱり食べられる副菜です。低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が4.4g含まれており、食後の血糖値の急上昇をゆるやかにする助けになります。
植物性のたんぱく質があり、肉や魚に比べて血糖値の上がりにくい（低GI）食事に合わせやすいです。
カルシウムが155mg含まれており、骨の健康が気になる方にも配慮された一品です。
食べるときは野菜やたんぱく質から先に食べる「ベジファースト」を続けると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

乾燥きくらげ: 5g
木綿豆腐: 150g
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→きくらげを戻す→豆腐の水切り→ドレッシング作り→和えて仕上げ

1
豆腐の下準備をします。木綿豆腐をキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせて上に小皿などで軽く重しをして5分置きます（重しは手のひらでも可）。表面ににじむ水分が出たらペーパーでそっと押さえて余分な水を取ります。水が多いと味が薄くなるので、5分経ったら様子を見て押さえてください。
ポイント：軽く重しをすると水切りが早くなり、味がぼやけにくくなります。
2
乾燥きくらげを戻して切ります。耐熱のボウルに乾燥きくらげを入れ、熱湯またはぬるま湯を全体にかけて5〜10分置きます（熱湯だと早く戻ります）。柔らかくなったら水を切り、芯が残らないか確認してから、厚みを半分にして縦に2〜3mm幅の細切りにします。硬さが残ると食感が悪いので、指で触って確かめてください。
ポイント：熱湯で戻すと時間が短くなり、手早く準備できます。
3
豆腐を食べやすく整えます。水切りした豆腐を手のひらで軽く押して形を整え、好みでスプーンで崩すか1.5〜2cm角に切って器に盛ります。スプーンで崩すとドレッシングが絡みやすく、角切りにすると見た目がきれいです。崩しすぎると水分が出やすいので食べる直前に崩すとよいです。
ポイント：崩すタイミングを直前にすると水分の流出を抑え、食感が保てます。
4
ドレッシングを作ります。小さなボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れ、塩が溶けるまでスプーンでよく混ぜます。油と酢は分離しやすいので、油を少しずつ加えながら混ぜるか、最後にしっかり混ぜてなじませてください。味見をして塩を足すかどうか決めます。
ポイント：少しずつ混ぜると油と酢がなじみやすく、味がまとまります。
5
盛り付けと和えを行います。器に盛った豆腐の上に切ったきくらげをのせ、作ったドレッシングを全体に回しかけます。スプーンや箸で豆腐を崩さないように上下を1〜2回だけやさしく混ぜ、味をなじませたらすぐに召し上がってください。長時間和えると豆腐から水分が出るので作り置きは避けます。
ポイント：混ぜすぎないことで豆腐の食感を残し、見た目もおいしくなります。