きくらげと厚揚げのホイル焼き

Name: きくらげと厚揚げのホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥きくらげ 5g; 厚揚げ 120g; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

205 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

きくらげと厚揚げのホイル焼きは、香ばしくてさっぱりとした味わいが楽しめる主菜で、低糖質を気にする方や血糖値が高めの方に向いています。
きくらげと厚揚げは食物繊維が豊富で、食物繊維4.4gは食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
厚揚げは大豆由来の低糖質なたんぱく源で、満足感が得られやすく糖質を控えたい食事に適しています。
またカルシウム321mgが含まれており、骨の健康を意識した食事にも役立ちます。
食べる際は野菜やたんぱく質から先に食べるベジファーストを続けると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

乾燥きくらげ: 5g
厚揚げ: 120g
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れきくらげを戻す→厚揚げを下ごしらえ→ホイルに並べる→酒をふって包む→焼いて仕上げる

1
乾燥きくらげ5gはボウルにぬるま湯（手で触れて温かいと感じる程度）をたっぷり入れて20〜30分浸します。やわらかくなったら手で軽く押して水気を切り、大きければ包丁で2〜3cm幅に切ります。戻し汁は旨味があるので捨てずに、洗うときは軽く流水で汚れを落としてください。
ポイント：ぬるま湯で戻すとふっくらして食感がよくなり、旨味も残ります。
2
厚揚げ120gは耐熱の器に入れて熱湯を回しかけ、表面の油を抜きます。まな板に置き、縦半分に切ってから一口大（幅3〜4cm目安）に切ります。切るときに油がはねることがあるので、キッチンペーパーで水気を押さえてから扱ってください。切りにくい場合は包丁を前後に動かさず押し切るようにすると形が整います。
ポイント：熱湯をかけると表面の油が抜け、味がなじみやすくなります。
3
アルミホイルを広げ（30cm程度）、厚揚げと戻したきくらげを重ならないように並べます。材料が重なると蒸しにくくなるので、平らに配置してください。レモンはしぼるため取っておき、ホイルの上にはのせません。こしょう少々を全体にふって下味をつけます。
ポイント：具材を均一に並べると熱が通りやすく、ムラを防げます。
4
酒大さじ1を全体に回しかけてホイルの端を立ち上げ、隙間を少し残すように包みます。オーブンの場合は200℃で天板に並べて約15分焼きます。フライパンの場合は中火（火力が中くらい）にかけて蓋をして同じくらいの時間を目安に加熱してください。蒸気が出てきたら中まで火が通っている目安です。
ポイント：酒で蒸すことで中までふっくら火が通り、風味が増します。
5
焼き上がったらやけどに注意してホイルを開け、香りと焼き色を確認します。全体を軽く混ぜて器に盛り、食べる直前にレモンをしぼってこしょうで味を調整してください。厚揚げに香ばしい焼き色がついていれば出来上がりです。
ポイント：焼き色と香りで火の通りを確認すると安心です。