きくらげと豚赤身の南蛮漬け

Name: きくらげと豚赤身の南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥きくらげ 5g; 豚もも肉 100g; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ2; 砂糖 大さじ1

206 kcal塩分 1.8 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

酢のさっぱり味ときくらげのコリコリ食感が楽しめる南蛮漬けで、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が4.4g含まれており、食事中の糖の吸収をゆるやかにするので食後の血糖値の上昇対策になります。
豚もも肉でたんぱく質をしっかり補給でき、1人分でたんぱく質24.1gが摂れるため満足感が得られます。
脂質が4.1gと抑えめで、甘酸っぱさで満足感を得ながらも全体のエネルギーを抑えられます。
まずは野菜やきくらげ、たんぱく質の順に食べる「ベジファースト」を意識して、毎日の食事に取り入れてください。

材料（1人分）

乾燥きくらげ: 5g
豚もも肉: 100g
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ2
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→豚肉を焼く→きくらげ加える→南蛮酢で漬ける

1
乾燥きくらげはボウルにたっぷりの水（分量外）を入れ、浮いてくるゴミを手で取りながらしっかり戻します。水またはぬるま湯なら15〜20分、急ぐ場合は熱湯で約5分ほど浸して戻し、戻ったらザルに上げて水気をよく切り、幅1cm程度の細切りにします。豚もも肉は余分な脂を包丁で切り落とし、一口大（幅3〜4cm、厚さ約5mm）に切ってから軽く塩を振ります。
ポイント：乾燥きくらげは短時間だと戻り切らないので、用途に合わせてぬるま湯で15〜20分、急ぐなら熱湯で約5分と十分に戻すのがコツです。
2
フライパンを中火（中くらいの強さの火）で熱し、油（分量外・小さじ1程度）を入れて全体になじませます。油が温まったら豚肉を重ならないように並べ、動かさずに片面を2〜3分焼いてきつね色にします。裏返してさらに2〜3分焼き、箸で押して透明な肉汁が出れば中心まで火が通っています。
ポイント：フライパンを十分に温めておくことで肉がくっつきにくく、旨みを閉じ込められます。
3
焼いた豚肉を取り出さず、弱火（火を少し弱める）にして水気を切ったきくらげを加えます。肉と混ぜながら30秒〜1分ほど軽く温め、きくらげに豚の旨みを移します。きくらげは加熱し過ぎると硬くなるので、短時間で温まったらすぐに火を止めてください。
ポイント：きくらげは加熱時間を短くすることでコリコリした食感を保てます。
4
ボウルに酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れてよく混ぜ、砂糖が溶けたことを確認します。熱いうちの豚肉ときくらげをそのままボウルに加え、木べらでやさしく混ぜて南蛮酢を全体に行き渡らせます。室温で10〜15分ほど置き、粗熱が取れるまで味をなじませます。
ポイント：熱いうちに漬けると調味液がよく入り、味が早くなじみます。
5
器に盛り付け、食べる直前に全体を軽く混ぜて味を均一にします。お好みで刻みネギや唐辛子少々を添えると風味が増します。冷めても味が染みておいしいので、時間があるときは少し置いてから食べるとより味がなじみます。
ポイント：仕上げに軽く混ぜることで南蛮酢が均一に行き渡り、味ムラがなくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は必ず冷蔵で、粗熱が取れてから保存容器に入れて蓋をし、3日以内に食べ切ってください。酢が入っているため比較的日持ちしますが風味は早めが良いです。
作り置きする場合は冷ましてから密閉容器に入れると味がなじみます。加熱後はそのまま食べるのがおすすめです（再加熱は風味が変わることがあります）。
砂糖は好みに応じて減らしても構いません。甘さを控えると血糖値管理を意識する方に向きますが、酸味が強く感じる場合は少量ずつ調整してください。
酢は米酢の代わりに穀物酢でも代用できますが酸味の強さが変わるので、味を見て砂糖を少し足すとバランスが取りやすくなります。
この料理は食物繊維とたんぱく質が摂れるため血糖値の急上昇を抑えたい方の食事に向いていますが、効果には個人差があるため気になる症状がある場合は専門家に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。