きくらげと鮭のきんぴら

Name: きくらげと鮭のきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥きくらげ 5g; 生鮭 1切れ; 醤油 小さじ2; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

185 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

きくらげと鮭のきんぴらは、しょうゆとみりんで照りよく仕上げた香ばしい味で、コリッとしたきくらげの食感が楽しめる副菜です。低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
たんぱく質は1人分で25.4gと高めなので、満足感が得られやすく、主菜が足りないときの補強になります。
食物繊維は4.4g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする働きが期待されます（消化の緩やかさに影響します）。
炭水化物は6.7gと少なめで低糖質の献立に組み合わせやすく、塩分も1.9gと控えめです。
今日からは野菜やサラダを先に食べる『ベジファースト』を取り入れて、この一品を組み合わせると血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

乾燥きくらげ: 5g
生鮭: 1切れ
醤油: 小さじ2
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→きくらげ戻す・切る→鮭の下ごしらえ→炒める→仕上げ

1
乾燥きくらげはボウルに入れ、かぶる程度のぬるま湯で5〜10分つけて戻します。ぬるま湯とは人肌より少し温かい程度です。戻ったら手で軽く押して水気を切り、ざるに上げて冷ましておくと切りやすくなります。
ポイント：ぬるま湯で戻すと戻りすぎず、きくらげのコリッとした食感を保てます。
2
戻したきくらげは手で押して余分な水分を抜き、幅2〜3mmの細切りにします。厚い部分は縦半分にしてから切ると太さがそろいます。粉っぽさがあるときはさっと水で洗い、ペーパーで押さえてから切ると扱いやすいです。
ポイント：細切りにすることで火の通りが均一になり、食べやすくなります。
3
生鮭はキッチンペーパーで表面の水分をしっかり拭き、骨があれば骨抜きで取り除きます。幅3〜4cmのひと口大に切ると加熱ムラが少なくなります。塩は振らず、そのまま調理します。
ポイント：水分を拭くと焼くときの油はねが減り、きれいに焼けます。
4
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（鍋底が全体的に温まる火加減）で温めます。温まったら鮭を皮側から並べ、約2分焼いて裏返しさらに1分焼きます。鮭に8割ほど火が通ったらきくらげを加え、少し強めの中火で手早く炒め合わせます。
ポイント：鮭を先に焼いておくと身が崩れにくく、きくらげは手早く炒めるとコリッとした食感が残ります。
5
鮭ときくらげに火が入ったら醤油小さじ2とみりん小さじ2を回し入れ、全体をさっと混ぜて味を絡めます。香りが立ち照りが出たらすぐ火を止め、器に盛り付けます。味が薄ければ醤油を少し足してください。
ポイント：仕上げで調味料を加えて短時間で絡めると照りと香りがよく出ます。