きくらげと鶏むね肉のマリネ

Name: きくらげと鶏むね肉のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥きくらげ 5g; 鶏むね肉 120g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

252 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

きくらげと鶏むね肉のマリネは、酢のさっぱり感と鶏肉のしっとり食感が楽しめる副菜で、低糖質や血糖値が高めの方に向いています。
鶏むね肉は1人分でたんぱく質26.4gを含み、満腹感が得られやすく間食を減らす助けになります。
乾燥きくらげの食物繊維は4.4gあり、食事の食物繊維が血糖値の上昇をゆるやかにする働きを補助します。
できあがりは塩分0.6gで調整されており、味付けが濃すぎないので普段の食事に取り入れやすいです。
食べるときは最初に野菜やきくらげを先に食べるベジファースト（野菜を先に食べる方法）を意識すると続けやすいです。

材料（1人分）

乾燥きくらげ: 5g
鶏むね肉: 120g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→きくらげを戻す→ゆでる→マリネして盛る

1
鶏むね肉は皮と見える脂を包丁で取り除きます。繊維に対して斜めに包丁を入れ、幅約5〜7mmの薄切りにします（そぎ切り：斜めに薄く切る方法）。切ったらペーパータオルで押さえて余分な水分を取ります。切るときはまな板が滑らないよう、布巾で押さえてください。
ポイント：斜めに薄く切ると加熱後にやわらかく仕上がり、食べやすくなります。
2
乾燥きくらげはボウルにたっぷりの水を入れ、10〜20分浸して戻します。触って弾力が出たらOKです。戻したら根元の硬い部分があれば切り落とし、縦に半分か幅3〜5mmに薄切りにそろえます。戻しすぎると水っぽくなるので、柔らかさを見て時間を調整してください。
ポイント：戻しすぎると水っぽくなるので、触って食感を確認することが大切です。
3
鍋に湯を沸かし、沸騰したら塩をひとつまみ入れます。切った鶏むね肉ときくらげを入れ、再沸騰したら中火（中くらいの火力）にして約3〜4分ゆでます。鶏肉が白っぽくなり、中心に透けるピンクが残らなければ火が通っています。茹ですぎると固くなるため、火が通ったらすぐに取り出して湯を切ってください。
ポイント：茹で時間を守ると鶏肉が固くなりにくく、しっとり仕上がります。
4
深めの器に酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてよく混ぜます。ゆでた鶏肉ときくらげを熱いうちに加え、全体を混ぜ合わせて5分以上漬けます。熱いうちに漬けると味がよくなじみます。盛り付けて完成です。好みで漬け時間を延ばしても構いません。
ポイント：熱いうちに漬けると調味料がよく染み込み、短時間でも味がなじみます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存：冷めたら密閉容器に入れ、冷蔵庫で当日中または翌日までを目安に召し上がってください。酸味で保存性は上がりますが食感や香りは落ちやすいです。
作り置き：冷ますと味がさらになじみます。冷蔵で1〜2日程度なら作り置き可能ですが、長期保存は避けてください。
代用：オリーブ油がない場合は香りの穏やかなサラダ油で代用できます。酢の種類で酸味が変わるので、好みで米酢や黒酢に替えてください。
味の調整：酸味が強ければオリーブ油を少し増やし、塩気が足りなければ塩こしょうを少量ずつ加えて調整してください。
健康面の一言：たんぱく質が豊富で食物繊維も含むため、野菜を先に食べるベジファースト（野菜を先に食べる方法）と組み合わせると血糖値の急上昇を抑える補助になりますが、個別の治療は医師や栄養士にご相談ください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。