きくらげとささみの卵とじ

Name: きくらげとささみの卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥きくらげ 5g; 鶏ささみ 2本; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

250 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

きくらげとささみの卵とじは、だしの風味がやさしく卵がふんわりする和風の主菜で、血糖値が気になる方に向いています。
鶏ささみでたんぱく質をしっかり摂れるため、1人分で約23gのたんぱく補給ができます。
乾燥きくらげを戻すことで食物繊維が摂れ、食物繊維は血糖値の上昇を穏やかにする働きが期待できます（食物繊維4.4g）。
低脂質で調味はだしと醤油が中心のため塩分も抑えやすく、薄味で満足感を得やすい献立です。
野菜を先に食べる『ベジファースト』を習慣にすると、食後の血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

乾燥きくらげ: 5g
鶏ささみ: 2本
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→だしで煮る→調味して味を染ませる→卵でとじる→盛り付ける

1
鶏ささみは筋（白い筋）を指でつまんで引き、取り除きます。繊維に対して斜めに1cm幅のそぎ切り（薄く斜めに切ること）にしてください。乾燥きくらげはボウルにたっぷりの水を入れ約5〜10分戻し、汚れがあれば軽く洗って芯を切り落とし、一口大に切ります。戻しすぎると柔らかくなるので時間を守ってください。
ポイント：ささみは薄めに切ると火が通りやすくやわらかく、きくらげは戻して水気を切ると味が入りやすくなります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（中くらいの強さの火）にかけます。ふつふつと小さな泡が出てきて沸く手前になったら、戻したきくらげとささみを加えます。そのまま中火で1〜2分煮て、ささみの表面が白くなったら火を弱めます。煮すぎるとささみがかたくなるので、色が変わるのを目安にします。
ポイント：最初に中火で温度を上げ、ささみの表面が白くなったら火を弱めて硬くなるのを防ぎます。
3
火を弱めた状態（弱火は火が小さく穏やかな状態）で醤油小さじ1を加え、軽く混ぜて味をなじませます。強く沸騰させないようにして30秒ほど静かに煮てから一度火を止め、鍋の余熱で味を落ち着かせます。煮汁が激しく煮立つと水分が飛んで味が濃くなるので注意してください。
ポイント：弱めの加熱でゆっくり味を染み込ませると、ささみがかたくならず風味よく仕上がります。
4
溶き卵2個を菜箸で軽く混ぜ、鍋に回し入れるようにするかたちで流し入れます。ふたをして弱火で30〜40秒待ち、卵の表面が半熟〜ふんわり固まったら火を止めます。余熱で好みの固さに整え、かき混ぜすぎると卵が崩れるのでそっと扱ってください。
ポイント：弱火と余熱で仕上げると卵がふんわりやわらかく閉じられます。
5
鍋底から全体を軽く混ぜて卵を均一にし、器に盛り付けます。お好みで小口ねぎや七味を少量添えると風味が増します。盛り付けは優しく混ぜるだけで卵がつぶれにくく、見た目も整いやすいです。熱いうちに食べると風味と食感が良いです。
ポイント：やさしく混ぜて盛ることで卵のふんわり感を保てます。