きくらげと豆腐の甘酢炒め

Name: きくらげと豆腐の甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥きくらげ 5g; 木綿豆腐 150g; 酢 大さじ2; ケチャップ 大さじ1; 片栗粉 小さじ1

225 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

きくらげと豆腐の甘酢炒めは、さっぱりした甘酸っぱさと豆腐のやさしい食感が楽しめる主菜で、血糖値が高めの方や低糖質を意識する方に向いています。
食物繊維が4.4g含まれているため、食後の血糖値の急上昇を穏やかにする助けになります。
植物性たんぱくで脂質が控えめなため、低GI（血糖値が上がりにくい食事）を取り入れたい方の主菜に適しています。
カルシウムは158mg含まれるので骨の栄養も補え、野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を取り入れるとさらに効果的です。

材料（1人分）

乾燥きくらげ: 5g
木綿豆腐: 150g
酢: 大さじ2
ケチャップ: 大さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→きくらげ戻し→豆腐下味→炒める→甘酢を絡める

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上などで軽くおさえます（おさえるは軽い力で、潰さない程度）。5分ほど置き、ペーパーにしみた水を確認して表面がやや固くなればOKです。長時間置くと水分が抜けすぎて崩れやすくなるので注意してください。
ポイント：短時間で水分を抜くと、炒めたときに豆腐が崩れにくくなります。
2
乾燥きくらげはボウルに入れ、分量外の水をたっぷり注いで5〜10分戻します。触って弾力が出てきたら水から取り出し、軸や大きいものは手で一口大に裂き、かたい部分があれば包丁で切り取ります。戻しすぎると柔らかくなりすぎるので弾力を目安にしてください。
ポイント：弾力を確認してから使うと、食感がよく仕上がります。
3
水切りした豆腐を手でざっくり崩し、片栗粉小さじ1を全体にまぶして軽く混ぜます（片栗粉は粉っぽさが残らないように手でなじませる程度）。粉をつけると炒めたときに表面がまとまり、崩れにくくなります。粉が偏らないよう全体にまぶしてください。
ポイント：片栗粉をまぶすと豆腐の表面が固まり、崩れにくく仕上がります。
4
フライパンを中火（中くらいの火力）で熱し、油を薄くひきます。まずきくらげを入れ、油が回るまで約1分炒めてしんなりさせます。次に豆腐を加え、木べらでやさしく混ぜながら2〜3分ほど炒め、豆腐の表面にうっすら焼き色がついたら次の工程へ進んでください。強火は崩れやすいので注意します。
ポイント：火力を中火にしてゆっくり加熱すると、豆腐が崩れにくく香ばしくなります。
5
酢大さじ2とケチャップ大さじ1を混ぜてからフライパンに回し入れ、全体を手早く混ぜます。約30秒〜1分煮ながら絡め、照りが出て味が全体に回れば火を止めます。煮詰めすぎると酸味が強くなるので、とろりと艶が出たら器に盛ってください。お好みで仕上げに薬味を添えます。
ポイント：合わせ調味料は一気に入れて手早く絡めるとムラなく味がつきます。