きくらげと納豆のおろし和え

Name: きくらげと納豆のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥きくらげ 5g; 納豆 1パック; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

145 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

きくらげと納豆のおろし和えは、さっぱりした大根おろしと納豆の粘りが合わさった副菜で、血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が10.3g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
納豆などの発酵大豆は血糖ケアを意識した食事に取り入れやすく、たんぱく質も補給できます。
塩分は1.5gと控えめな減塩仕立てですが、素材の旨味とかつお節で満足感が得られます。
食べるときは大根やきくらげなど野菜を先に食べる『ベジファースト』を続けると取り入れやすいです。

材料（1人分）

乾燥きくらげ: 5g
納豆: 1パック
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れきくらげを戻す→大根をおろす→きくらげを湯通し→納豆を混ぜる→和えて盛り付け

1
大根おろしを用意します。皮をむいた大根をおろし金でおろし、軽くざるに上げて60gに調整してください。水分が多いと味が薄くなるので、量が多ければキッチンペーパーで容器にのせて軽く押し、余分な水分を取ります。目安は手で持ったときに水が滴らない程度です。
ポイント：大根おろしの水分量で味の濃さが変わるので、適量にすると仕上がりが安定します。
2
乾燥きくらげを戻します。ボウルにぬるま湯（または水）を入れ、乾燥きくらげ5gを10〜20分浸してやわらかくしてください。戻し時間は触って弾力が残る程度が目安です。戻ったらざるに上げ、手で軽く押して余分な水分を切り、幅約5mmに細切りにします。切るときは滑らないよう布巾で押さえると安全です。
ポイント：触って少し弾力があれば戻し過ぎていないので、食感が良く保てます。
3
鍋に湯を沸かし、戻したきくらげを入れて約1分さっと湯通しします。湯通し（熱湯に短時間くぐらせること）は長くすると歯ごたえが落ちるので注意してください。湯通し後はざるに上げ、粗熱（熱が引いて手で触れる温度）を取ってから手で軽く絞り、余分な水分を取り除きます。
ポイント：さっと湯通しすると風味が落ち着き、雑味を減らせます。
4
納豆はタレが付いていれば加え、箸でよくかき混ぜて粘りを出します。粘りが出たらボウルに大根おろし、湯通ししたきくらげ、混ぜた納豆を順に入れます。混ぜるときは底からすくうようにして全体をなじませ、納豆の粒が均一に広がるようにします。
ポイント：納豆はしっかり混ぜると味がなじみやすく、全体のまとまりが良くなります。
5
最後にポン酢大さじ1をかけて全体をむらなく和えます。器に盛り付けてからかつお節1gを振りかけて完成です。味が薄ければポン酢を少量足し、濃ければ大根おろしを足して調整してください。できれば和えたら早めにお召し上がりください。
ポイント：かつお節を後からかけることで香りが立ち、味に深みが出ます。