きくらげとサバ缶のグラタン

Name: きくらげとサバ缶のグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥きくらげ 5g; さば水煮 1/2缶; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

441 kcal塩分 1.8 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

きくらげとサバ缶のグラタンは、きくらげの歯ごたえとチーズの旨味が楽しめる低糖質の主菜で、血糖値が高めの方に向いています。
さば水煮缶の良質なたんぱく質で、1人分たんぱく質36.3gが摂れるため満足感が得られます。
乾燥きくらげを使うことで食物繊維が4.4gとれ、食後の血糖値の急上昇を穏やかにしやすいです。
牛乳とチーズで適度な脂質があるためエネルギー補給になりつつ、糖質は抑えめの献立です。
食べるときは最初に野菜やきくらげなどを食べるベジファーストを続けると血糖管理に取り入れやすいです。

材料（1人分）

乾燥きくらげ: 5g
さば水煮: 1/2缶
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下準備→きくらげ戻し→具を並べる→ホワイトソース→チーズで焼く

1
さば水煮缶は缶を開けて中の身を軽くほぐし、キッチンペーパーで押さえて水気をしっかり取ります。缶汁は風味に使わない場合は捨てます。骨が気になる場合は指で触れて大きな骨だけ取り除き、匂いが気になるときは軽くほぐして確認してください。
ポイント：水気を取るとホワイトソースが薄まらず、味がしっかりのります。
2
乾燥きくらげは袋の表示通りに戻します（ぬるま湯なら約10〜15分）。触って柔らかくなったらざるに上げ、水を切ってから包丁で幅1〜2cmに切ります。戻しすぎると柔らかくなりすぎるので、弾力が残る程度で切り、最後に手でぎゅっと絞って余分な水分を取ってください。
ポイント：適度な水気を残すと食感が良く、ソースの水っぽさを防げます。
3
耐熱皿に切ったきくらげを平らに広げ、その上にほぐしたさばを均等に置きます。さばは大きな塊を軽くほぐすだけでOKです。具を重ねすぎないように平らに並べると熱が通りやすく、焼きムラを防げます。皿は底が平らなものを使ってください。
ポイント：具を平らに並べると短時間で均一に火が通ります。
4
小鍋に牛乳150mlを入れて弱火（火の勢いが小さく、鍋底がふつふつする程度）で温めます。小麦粉大さじ1を少しずつ加えながら泡立て器でよく混ぜ、粉っぽさがなくなるまで混ぜ続けます。とろみがつくまで約3〜5分加熱し、ダマができたら火を弱めて溶かしてください。とろみが付いたら火を止めて具にかけます。
ポイント：粉を少しずつ溶かすとダマにならず滑らかなホワイトソースになります。
5
ホワイトソースをかけたらピザ用チーズ40gを全体にのせます。フライパンを中火で熱して（中火は底全体から均一に熱が伝わる強さ）皿を入れ、蓋をして弱めの中火で5〜7分加熱します。チーズが溶けて端がふつふつしてきたら火を止め、やけどに注意して取り出してください。
ポイント：蓋をして蒸し焼きにするとチーズが均一に溶け、表面が焦げすぎません。