きくらげと厚揚げのパスタ

Name: きくらげと厚揚げのパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥きくらげ 5g; 厚揚げ 120g; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

574 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

きくらげと厚揚げのパスタは歯ごたえのあるきくらげと大豆由来の厚揚げで作る、あっさり低糖質の主食で、血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が8.5g含まれており、食後の血糖値の急上昇を抑える助けになります。
厚揚げは大豆製品で糖質が低めなのにたんぱく質が摂れ、満足感を得やすい点が特徴です。
カルシウムが319mg含まれている点は骨の健康を気にする方にも役立ちます。
まずは具（野菜やたんぱく質）から食べる「ベジファースト」を取り入れると、今日からでも血糖値の急変を抑えやすくなります。

材料（1人分）

乾燥きくらげ: 5g
厚揚げ: 120g
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下準備→パスタをゆでる→きくらげを戻す→具を炒める→和えて盛る

1
厚揚げは熱湯を回しかけて油抜きします。熱湯をかけたらキッチンペーパーで押さえて余分な水分を取ります。まな板の上で縦横に包丁を入れ、ひと口大（約2〜3cm角）に切ってください。厚揚げは表面が滑りやすいので、包丁をしっかり握り、手の指を切らないよう注意します。
ポイント：熱湯で油抜きすると厚揚げの臭みが減り、味が入りやすくなります。
2
乾燥きくらげはたっぷりのぬるま湯（分量外）で5〜10分戻します。戻し終えたら硬い根元部分があれば切り取り、手で一口大に裂くか包丁で切ります。戻しすぎると柔らかくなりすぎるので、歯ごたえを残したい場合は短めに戻してください。
ポイント：ぬるま湯で戻すと短時間で柔らかくなり、きくらげの食感が保てます。
3
スパゲッティは表示時間どおりにゆでます。鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩少々を加えてから麺をほぐしながら入れます。表示のゆで時間の30秒〜1分前に味見して好みの硬さ（アルデンテ）に調整し、ざるで湯を切ります。湯切りはしっかり行って水分を残さないようにします。
ポイント：ゆで時間を少し短めにすると仕上げでソースとなじみやすくなります。
4
フライパンにオリーブ油とみじん切りにしたにんにくを入れ、弱めの中火（火力が強すぎない中程度の火）で30〜40秒ほど香りを出します。にんにくがきつね色になる前に厚揚げを加え、中火で約2分、表面に焼き色が付くまで焼きます。にんにくは焦げやすいので色を確認しながら火加減を調整してください。
ポイント：にんにくを弱めの火で香りを引き出すと苦味が出にくくなります。
5
きくらげを加え、強めの中火で手早く30〜60秒ほど炒め合わせます。きくらげの色が鮮やかになりシャキッとした歯ごたえが残る程度で火を止めるのが目安です。具に水分が多ければ一度火力を上げて水分を飛ばしてから次の工程に進んでください。
ポイント：短時間で炒めることできくらげの食感を保ち、味がぼやけるのを防ぎます。
6
フライパンにゆで汁お玉1/2杯分とオリーブ油少量を加え、湯切りしたパスタを加えて全体を30秒ほど和えて乳化させます。味を見て塩や醤油で整えたら器に盛り付けて完成です。乳化（油と水分を混ぜてとろみを出す）は菜箸で鍋底を返すように混ぜるとできます。
ポイント：ゆで汁のでんぷん質でソースがまとまり、麺に味がよく絡みます。