きくらげと豚赤身のチャーハン

Name: きくらげと豚赤身のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥きくらげ 5g; 豚もも肉 100g; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

460 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

きくらげと豚赤身のチャーハンは、香ばしく食べごたえのある主食で、血糖値が気になる方に向いています。
乾燥きくらげを使うことで食物繊維が1食あたり4.4gと豊富になり、食後の血糖値の上昇を穏やかにしやすくなります。
豚もも肉と卵でたんぱく質が1食約33.4gとしっかり摂れるため満足感が得られ、ビタミンB1補給にもつながります。
野菜やたんぱく質を先に食べる『ベジファースト』を日常に取り入れると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

乾燥きくらげ: 5g
豚もも肉: 100g
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れきくらげを準備→豚肉を炒める→卵とごはんを合わせる→仕上げて盛り付け

1
乾燥きくらげ5gは包丁で薄くスライスしてから細切りにします。硬くて切りにくいときはボウルにぬるま湯を注ぎ数分（戻す＝水で戻して柔らかくする）置き、ざるでしっかり水気を切ってから刻んでください。戻しすぎると水っぽくなるので触って弾力が残る程度にします。
ポイント：短時間で戻して水気を切ると、きくらげの歯ごたえを保てます。
2
豚もも肉100gは幅1cm、長さ2〜3cmの細切りにします。フライパンを中火（火の強さは鍋底に触るとじんわり熱を感じる程度）で熱し、油を少量入れてから肉を広げて入れます。肉の色が変わり焼き色が付くまで約2〜3分、触らずに焼き色を確認してから返すとジューシーに仕上がります。
ポイント：最初に強めの火で表面を焼くと肉のうま味が閉じ込められます。
3
豚肉をフライパンの端に寄せ、空いたところに溶き卵1個を流し入れてすぐに大きくかき混ぜます。卵が半熟から好みの固さになったらごはん150gと刻んだきくらげを加え、へらでごはんを潰さないようにほぐしながら中火で1〜2分、米粒が分かれるまで炒め合わせます。焦げ付かせないように全体を動かしてください。
ポイント：卵を先に炒めるとふんわり感が出て、ごはんと混ざりやすくなります。
4
ごはんがほぐれて全体に火が通ったら醤油小さじ1をフライパンの縁（鍋肌）から回し入れ、香りが立ったら火から下ろします。醤油を入れたら長時間炒め続けると風味が飛ぶので、さっと混ぜて器に盛り付けて温かいうちにお召し上がりください。
ポイント：仕上げに醤油を回し入れると少量でも香りが立ち、味がまとまります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で当日中に食べ切ってください。冷ますときは室温で粗熱を取ってからラップで密封すると水滴が入るのを防げます。
作り置きする場合は卵の食感が変わるため、食べる直前に卵だけをフライパンで温め直すとふんわり戻ります。
乾燥きくらげは戻し過ぎると水っぽくなるので、短時間で戻してからしっかり水気を切ると歯ごたえが良くなります。
味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足して調整してください。塩分を控えたい場合は黒こしょうやレモン汁で風味を付けると良いです。
このメニューはたんぱく質が約33.4g、食物繊維が4.4g含まれるため満腹感が得られやすく、血糖値が気になる場合は野菜を先に食べる『ベジファースト』を心がけてください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。