きくらげとちくわの香味だれ

Name: きくらげとちくわの香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥きくらげ 5g; ちくわ 2本; ねぎ 20g; 醤油 小さじ1/2; 酢 小さじ1

88 kcal塩分 2.4 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

きくらげとちくわの香味だれは、酢のさっぱり感とねぎの香りで食べやすい一品で、糖質を控えたい方や血糖値が気になる方に向いています。
乾燥きくらげを使うことで食物繊維が摂れ、食物繊維3.4gは食後の血糖値の急上昇をゆるやかにする助けになります。
この一人分はエネルギー88kcal、たんぱく質9.1g、食物繊維3.4g、塩分2.4gです。
カリウムが148mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
塩分は1人分で2.4gとやや多めなので、ほかのおかずは薄味にするなど1日の中で調整するとよいです。

材料（1人分）

乾燥きくらげ: 5g
ちくわ: 2本
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ1/2
酢: 小さじ1

作り方

大まかな流れきくらげを戻す→ちくわを調理→ねぎを切る→たれを作る→盛り付ける

1
乾燥きくらげ5gをボウルに入れ、かぶるくらいのぬるま湯（約40℃）を注ぎ10〜15分置きます。ぬるま湯が初めての用語の場合、ぬるま湯は手で触れて少し温かい温度です。柔らかくなったら指で軽く押して砂や硬い茎を確認し、流水で洗って水気を絞ります。幅1cm前後に細切りにし、長さが気になる場合は半分に切ってください。ざるに広げて余分な水分を切ると味が馴染みやすくなります。
ポイント：ぬるま湯で戻すとふんわりした食感になり、硬く戻る失敗を防げます。
2
ちくわ2本は端を切り落とし、縦半分に切ってから斜めに厚さ3〜4mmの薄切りにします。斜め切りは切る面が広くなり味が絡みやすくなります。耐熱皿に並べ、ラップをかけて電子レンジ（600W）で30〜40秒加熱するか、蒸し器で1〜2分蒸して軽く温めます。電子レンジを使う場合は様子を見て、加熱しすぎるとちくわが硬くなるので短めに設定してください。
ポイント：短時間の加熱で風味が立ち、加熱しすぎによる硬さを防げます。
3
ねぎ20gは白い部分を中心にみじん切りにします。みじん切りは小さく刻む切り方で、辛味が和らぎたれに香りが均一に広がります。まな板と包丁を使う際は指先を丸めて持ち、滑らないように注意してください。切ったねぎは小皿にまとめておくと、たれと混ぜるときに手早く作業できます。
ポイント：ねぎを細かくすると辛味が和らぎ、たれに香りが馴染みやすくなります。
4
小さいボウルに醤油小さじ1/2と酢小さじ1を入れ、切ったねぎを加えてよく混ぜます。酢の酸味が強いと感じたら少量ずつ酢を足すのではなく、ごく少量のだし（顆粒だしを溶いたものやだし醤油少量）やごま油で旨味や香りを補ってバランスをとります。混ぜてすぐより5分ほど置くとねぎの香りがたれになじみ、味がまとまります。味見は少量をスプーンで確認してください。
ポイント：酢を控えめにし、旨味や香りでバランスを取ることで塩分を増やさずに酸味を和らげます。
5
器に戻したきくらげを平らに敷き、温めたちくわを並べます。最後に香味だれを全体に回しかけ、全体を軽く混ぜてから盛り付けます。味が薄く感じる場合はごく少量のだしやごま油、柑橘の皮を少し振って旨味や香りで調整してください。熱いちくわにたれをかけると香りが立ちますが、かけすぎると酸味が強くなるので少しずつかけて様子を見てください。
ポイント：塩分を増やさずにだしや香味で味を整える方法を示します。