エリンギとちくわの炒め物

Name: エリンギとちくわの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: エリンギ 60g; ちくわ 2本; 醤油 小さじ1/2; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

122 kcal塩分 2.4 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

エリンギとちくわを香ばしく炒めた、歯ごたえのある低糖質であっさりした主菜です。血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が3.5g含まれているため、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
たんぱく質が豊富で脂質が少なめなので（低脂質たんぱく）、満足感を得ながらカロリーを抑えやすいです。
塩分は1人分で2.4gとやや多めです。ちくわの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

エリンギ: 60g
ちくわ: 2本
醤油: 小さじ1/2
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→にんにくとちくわを炒める→エリンギを加えて炒める→醤油で仕上げる→盛り付け

1
エリンギは石づき（根元の硬い部分）を切り落とし、長さを半分にしてから縦に薄切りにします。厚さは5〜7mmを目安にしてください。ちくわは斜め薄切り（斜めに切ることで面積が増え火が通りやすくなります）にしておきます。にんにくはみじん切りかチューブで少量を用意してください。
ポイント：切り方を揃えると火の通りが均一になり、食感が揃います。
2
フライパンを中〜強火で熱します。ごま油小さじ1を入れ、油が軽く動き出したらにんにくを加えます。にんにくは香りが立つと焦げやすいので、10〜20秒ほど香りが出たらすぐちくわを入れてください。ちくわは強めの中火で約1分、表面に軽い焼き色が付くまで手早く炒めます。
ポイント：にんにくを先に入れて香りを立たせると風味が全体に行き渡ります。
3
ちくわに焼き色がついたら火を中火に落とし、エリンギを加えます。木べらで大きく返すように1〜2分炒め、エリンギの縁が透き通って薄く焼き色が付けば火が通っています。炒め過ぎると水分が出てしまうので、手早く仕上げるのがコツです。
ポイント：短時間で炒めることでエリンギの歯ごたえと風味を残せます。
4
フライパンの鍋肌（フチ）から醤油小さじ1/2を回し入れ、全体をさっと混ぜ合わせます。醤油は加熱しすぎると味が辛くなるため、入れてから10〜20秒で火を止め、香ばしさが立ったらすぐに器に盛ってください。
ポイント：最後に醤油を回すと香ばしさが立ち、少量でも味が全体に広がります。
5
器に盛り、好みで刻みネギや一味を少々添えて完成です。冷めると風味が落ちやすいので作りたてをどうぞ。余熱で味がなじむため、盛り付け後はすぐに提供してください。
ポイント：熱いうちに盛ると香りと食感が良く保てます。