エリンギと鶏むね肉のレンジ蒸し

Name: エリンギと鶏むね肉のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: エリンギ 60g; 鶏むね肉 120g; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

182 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

エリンギと鶏むね肉を蒸して仕上げる、あっさり味で食べやすい主菜です。低糖質で血糖値が気になる人に向いています。
鶏むね肉は高たんぱくで1人分で約28gのたんぱく質が摂れるため、満腹感が続きやすいです。
エリンギに含まれる食物繊維は3.5gあり、食事の血糖値上昇をゆるやかにする助けになります。
塩分は控えめで1.4g程度なので、味付けを調整しやすく生活習慣に配慮した献立です。
野菜やたんぱく質から先に食べるベジファーストを心がけると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

エリンギ: 60g
鶏むね肉: 120g
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→材料を切る→耐熱皿に並べる→酒をふって加熱→仕上げと味見

1
エリンギは石づき（かたい根元）を切り落とし、長さを半分にします。まな板に置いて縦向きに5mm前後の薄切りにすると火が通りやすくなります。鶏むね肉は皮と余分な脂を取り、繊維に対して斜めにそぎ切り（薄く切る方法）にして厚さ約5～7mmにします。包丁とまな板は滑らないよう注意してください。
ポイント：薄く切ることで加熱ムラが減り、鶏肉はやわらかく仕上がります。
2
耐熱皿にエリンギと鶏むね肉を重ならないように並べます。鶏肉を下にしてエリンギを上にすると鶏から出る水分が全体に回りやすくなります。隙間を空けると蒸気が行き渡り均一に火が通るので、一列に並べるイメージで配置してください。
ポイント：素材を重ねすぎないことでムラなく加熱できます。
3
全体に酒大さじ1をまんべんなく回しかけます。ふんわりとラップをかける（皿に触れない程度）か耐熱のふたをして蒸気を閉じ込めます。ラップは中央に少し空気を残すと加熱中の破裂を防げます。ラップが触れると素材がくっつくので注意してください。
ポイント：酒は蒸気を出してうま味を残すので全体にかけるのがポイントです。
4
電子レンジ600Wで5分加熱します。加熱後はすぐにラップを開けず、そのまま1分ほど余熱で火を通します。中まで白くなっていればOKです。赤みや生っぽさが残る場合は30秒ずつ追加で加熱してください。熱いので取り扱いに注意し、蒸気でやけどしないように気をつけてください。
ポイント：余熱で中まで火を通すと鶏肉が硬くなりにくいです。
5
ラップを外し、器に盛ってねぎ少々を散らします。まず味見をしてからポン酢小さじ2で調整してください。味が薄ければ少しずつ足し、塩気が強ければ器の端に湯やレモンを少量加えて調整します。ポン酢はかけすぎに注意してください。
ポイント：味は最後に調整すると塩分過多になりにくく好みの濃さにできます。