エリンギとささみのおひたし

Name: エリンギとささみのおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: エリンギ 60g; 鶏ささみ 2本; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

152 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

エリンギの歯ごたえとかつお節の香りが楽しめる、低糖質で血糖値が気になる人向けのさっぱり副菜です。
たんぱく質は24.7gと多めで、筋肉維持や満腹感の助けになるため低脂質食でも満足感が得られます。
食物繊維は3.5g含まれ、食事の消化がゆっくりになることで食後の血糖値の急上昇を和らげる助けになります。
今日からは野菜やこのたんぱく質を先に食べる『ベジファースト』を取り入れると血糖値対策を続けやすくなります。

材料（1人分）

エリンギ: 60g
鶏ささみ: 2本
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→茹でる→水気を切る→味をなじませる→盛り付け

1
エリンギ60gは長さを半分に切り、長い面をまな板に置いて縦に薄切りにします（薄さ約3〜4mmが目安）。鶏ささみ2本は筋を指で取り、繊維に対して斜めにそぎ切りにして食べやすい幅にします。包丁とまな板はしっかり固定して、指先を切らないよう注意してください。
ポイント：エリンギを薄く切ると火通りがよく、ささみは繊維に沿って切るとやわらかく食べられます。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、沸騰したら塩をひとつまみ（分量外）加えます。エリンギを入れて中火（鍋底の泡がやや大きめでゆっくり上がる火加減）で約1〜2分茹で、表面がしんなりして色が少し透き通ってきたらすくい上げます。茹ですぎると食感がやわらかくなりすぎるので時間は守ってください。
ポイント：短時間で茹でることでエリンギの歯ごたえと香りを残します。
3
茹で上がったエリンギをざるに上げ、粗熱が取れたら清潔な布巾かキッチンペーパーでやさしく押さえて水気を切ります。完全に冷ます必要はなく、まだ温かいうちに軽く絞ると味がよく染みます。鶏ささみ2本は別鍋に湯を沸かし、沸騰したら火を弱めて煮立たせない程度のとろ火〜弱めの中火（鍋底に小さな泡が静かに上がる程度）にし、ささみを入れてふたをして約4〜5分茹でます。中心まで火が通ったかはキッチン用温度計で中心温度75℃以上を確認するか、太い部分を切って中まで白くなっていることを確認してください。火が通ったら取り出して粗熱を取り、清潔な布巾かキッチンペーパーで水気を押さえ、エリンギと同じ温度帯（どちらも温かすぎず冷たすぎない状態）にしてから合わせてください。
ポイント：鶏ささみは中心が白くなり、中心温度75℃以上で中心まで火が通っています。茹で時間は4〜5分が目安ですが、厚さによって調整してください。
4
ボウルにエリンギとそぎ切りにしたささみを入れ、だし大さじ2と醤油小さじ1/2を回しかけて全体をやさしく混ぜます。混ぜるときは力を入れすぎず、材料を崩さないように底から返すように合わせてください。味見をして薄ければだしを少量、濃ければ水かだしで調整します。
ポイント：やさしく混ぜることで素材の形を保ち、味が均一に馴染みます。
5
器に盛り付け、仕上げにかつお節1gをふんわりのせて完成です。盛るときはエリンギの切り口が見えるように並べると食感が伝わりやすく、かつお節は提供直前にのせると香りが立ちます。
ポイント：かつお節は最後にのせることで香りと風味が活きます。