エリンギと豆腐のごま和え

Name: エリンギと豆腐のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: エリンギ 60g; 木綿豆腐 150g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

222 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

エリンギのシャキッとした食感と豆腐のやさしい口当たりが楽しめるごま風味の副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維は4.8g含まれており、食事の際に取り入れると血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
植物性たんぱくを含むので動物性タンパクを控えたい方でも取り入れやすく、カルシウム248mgで骨の栄養も補えます。
食べる順番は野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

エリンギ: 60g
木綿豆腐: 150g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→エリンギ茹でる→材料を切る→ごまダレで和える→盛り付け

1
豆腐はパックから取り出し、キッチンペーパーで全体を包みます。平らな皿にのせてそのまま室温で約5分置きます。指で軽く押して水がにじまなくなればOKで、水が多ければペーパーを取り替えてさらに軽く押してください。重しは不要です。
ポイント：短時間で水を切ると豆腐の崩れを防ぎつつ、味が薄まらず仕上がります。
2
鍋にたっぷりの水を入れて沸かします。沸騰したら火力を少し落とし、中火（鍋底に小さな泡が立つ程度の火加減）にします。エリンギ60gは手で縦に裂くか幅1cmの拍子木切りにし、塩少々（分量外）を加えた湯で約1分茹でます。しんなりして色が濃くなる手前で引き上げ、ざるに上げて粗熱を取ります。
ポイント：短時間で茹でるとエリンギの食感と旨みを残せます。
3
水切りした豆腐はキッチンペーパーの上で手で軽く崩すか、包丁で1cm角くらいのさいの目に切ります。ザルにのせて余分な水をさらに切ります。粗熱の取れたエリンギは食べやすい長さ（3〜4cm程度）に切り、豆腐と大きさを揃えると混ぜやすくなります。水気が多いと和えにくいのでしっかり切ってください。
ポイント：豆腐とエリンギの大きさを揃えると、食べたときに味と食感が均一になります。
4
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてスプーンでよく混ぜます。ごまが調味料とよくなじんだら、豆腐とエリンギを加え、ゴムベラや木べらで底から大きく返すようにゆっくりと和えます。全体が均一に混ざったら味見をし、必要なら醤油を少し足して調整してください。
ポイント：先にごまを調味料と混ぜると醤油が全体に行き渡りやすくなります。
5
器に盛り付け、粗熱が取れた状態で提供します。冷やしすぎると味が落ち着くため、作り置きする場合は冷蔵保存の上、食べる前に室温に少し戻すと風味が戻ります。食べる直前に軽く混ぜると水分が均一になります。
ポイント：温度で味わいが変わるため、冷蔵後は少し室温に戻すと風味がよく出ます。