エリンギとサバ缶のみそ汁

Name: エリンギとサバ缶のみそ汁
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: エリンギ 60g; さば水煮 1/2缶; だし 200ml; 味噌 小さじ2; ねぎ 少々

222 kcal塩分 2.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

エリンギとさば缶のみそ汁は、だしの旨味とエリンギのやさしい食感が楽しめる、あっさり味の汁物で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が約3.5g含まれており、食後の血糖値の急上昇をゆるやかにする働きが期待できますので、食後の負担を抑えたい時に有用です。
さばの良質な脂とたんぱく質が摂れ、たんぱく質は約23.6gと1品でしっかり補給できるため、満足感を保ちながら血糖値対策をしやすくなります。
食べる順番は野菜やたんぱく質を先に摂る“ベジファースト”を意識するとよく、今日からでもまず具を先に食べる習慣を取り入れてください。

材料（1人分）

エリンギ: 60g
さば水煮: 1/2缶
だし: 200ml
味噌: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→だしで煮る→サバを加える→味噌を溶す→盛り付け

1
エリンギ60gは長さを半分に切り、縦に薄切りにします。薄さは幅3〜5mmを目安にして包丁の先で少しずつ切ると安全です。手は猫の手（指先を内側に曲げる）にして、まな板を押さえながら切ってください。さば水煮は缶を開けてお皿に出し、キッチンペーパーで上から押さえて缶汁を軽く吸い取ります。余分な水分を取ると鍋で煮たときに味が薄まりにくくなります。
ポイント：エリンギを薄くそろえて切ると短時間で火が通り、だしがよく染み込みます。
2
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。中火（コンロの強さで中くらい）にして、ふつふつと小さな泡が出る沸騰直前の状態になったらエリンギを加えます。火力は中弱火（やや弱め）に落とし、時々菜箸でやさしく混ぜながら4〜5分煮ます。エリンギが透き通ってやわらかくなれば火の通り具合の目安です。強く沸かしすぎると硬くなるので泡立ちを保ちましょう。
ポイント：強く沸かすとエリンギが硬くなるため、ふつふつの状態を維持して煮ることが大切です。
3
エリンギがやわらかくなったら火を止めて鍋の温度を少し落ち着かせます。さば水煮1/2缶を手でほぐしながら加え、鍋底に沈まないようにおたまや菜箸で軽く混ぜます。身は大きめにほぐすと食べ応えがあり、入れすぎて崩すと見た目が悪くなるので、やさしくほぐすのがコツです。
ポイント：火を止めてから加えることで、さばの風味が飛びにくく身が崩れにくくなります。
4
味噌小さじ2をおたまに取り、鍋のだしを少し加えて溶いてから鍋に戻します。鍋は再び弱火（ごく小さな泡が出る程度）にかけますが、沸騰させないように注意し、味噌を入れてからは30秒〜1分で火を止めます。味見をして薄ければ少しずつ味噌を足して調整してください。味噌は加熱しすぎると風味が飛びます。
ポイント：味噌は直接鍋に入れず溶いてから短時間で仕上げると風味が残ります。
5
器に汁をそっと盛り、最後に小口切りにしたねぎ少々を散らします。ねぎは食べる直前にのせると香りがよく、色合いも良くなります。熱いうちに出すとだしの香りが立ちますので、作り立てをお召し上がりください。
ポイント：ねぎは最後にのせることで香りと食感が引き立ちます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。加熱後は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、再加熱は沸騰させないように注意して温めます。
作り置きする場合は味噌を加える前まで作っておき、食べる直前に味噌を溶くと風味が保てます。
さば缶の塩分が気になる場合は缶汁を軽く切ってから使うと塩気を抑えられます。
味の調整は味噌を少量ずつ溶いて確かめることが大切です。薄味が好みの方は味噌をやや減らして具を多めにしてください。
栄養面の目安: たんぱく質は約16.7g、食物繊維は約3.5g、塩分は約2.5gです。食べる順番で野菜やたんぱく質を先に摂る“ベジファースト”を意識してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。