エリンギと豚赤身のホイル焼き
182 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- エリンギと豚赤身のホイル焼きは、きのこの旨みと豚肉のうま味が蒸し焼きでじんわり出る、さっぱりとした主菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
- 食物繊維が3.5g含まれており、食事に取り入れると食後の血糖値上昇をゆるやかにする助けになります。
- たんぱく質は約24.6g摂れるため、満腹感が得やすく血糖コントロールを意識する食事の主菜に適しています。
- 野菜やきのこを先に食べる“ベジファースト”を意識すると血糖値の急上昇をさらに抑えやすく、今日から取り入れやすい方法です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→包む→焼く→仕上げ
- 1
エリンギ60gは長さを半分に切り、さらに縦に薄切りにします。薄さは5〜7mmの目安です。包丁を安定させ、指先を丸めて（猫の手）押さえながら滑らせるように切ると安全です。切ったら切り口を揃えておきます。
ポイント：薄切りにすることで短時間で火が通り、エリンギの食感を残しつつ豚肉と同時に仕上げられます。
- 2
豚もも肉100gは幅3〜4cmの食べやすい大きさに広げ、重ならないように並べます。こしょうを軽くふり、酒大さじ1を全体に回しかけて約30秒置くと肉表面にしっかり馴染みます。汁気が出てもそのままで大丈夫です。
ポイント：酒を振ると肉が柔らかくなり、加熱時の臭みを抑える効果があります。
- 3
アルミホイルを上下が包める大きさに切り、中央に豚肉を並べます。その上にエリンギを重ならないよう並べ、具が片寄らないよう中央に配置します。ホイルの縁は合わせやすくしておくと包みやすくなります。
ポイント：具を重ねすぎないことで蒸気が回りやすく、均一に火が通ります。
- 4
ホイルの端を合わせてしっかり閉じ、上下も折り返して蒸気が抜けないよう包みます。予熱したオーブン180℃で12〜15分加熱します。焼き色が欲しければホイルを開けて仕上げにグリルや直火で1〜3分ほど軽く焦げ目をつけます。
ポイント：温度指定にして現場で分かりやすくしました。仕上げの焼き色は短時間にして肉が硬くならないようにします。
- 5
焼き上がったらホイルを注意して開け、湯気の立ち方と具の見た目を確認します。肉に透明感がなくなり、エリンギがしんなりしていれば火が通っています。器に盛り、レモン1/4個を絞って味を見てから塩やこしょうで調整します。
ポイント：焼き過ぎると肉が硬くなるので、香りと見た目で確認して火を止めると失敗が少ないです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。冷ます際は室温で1時間以内に冷蔵庫に入れると安全です。
- 作り置きすると味がなじんで翌日も美味しく食べられます。長期保存する場合は冷凍で約1か月を目安にしてください。
- レモンが苦手な場合は酢少々やポン酢少量で酸味を代用できます。ただし風味が変わるので少しずつ加えて味を調整してください。
- 再加熱は中火相当で蒸すように温めると乾燥しにくく、肉が硬くなるのを抑えられます。
- 塩分は控えめなレシピです。味を足すときは少量ずつ加え、加熱後に最終確認すると塩分過多を防げます
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 182 kcal
- たんぱく質
- 24.6 g
- 脂質
- 4.2 g
- 炭水化物
- 6.7 g
- 食物繊維
- 3.5 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 596 mg
- カルシウム
- 21 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 糖質を控えたい方の食事｜抜くのではなく、選び方を変える結論からお伝えすると、主食を抜く必要はありません。
- 血糖値が気になる方の食事｜食べ方を変えるだけでできること結論からお伝えすると、まず変えるのは「食べる順番」「主食の量」「食物繊維」の3つです。
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