エリンギとちくわのきんぴら

Name: エリンギとちくわのきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: エリンギ 60g; ちくわ 2本; 醤油 小さじ1/2; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

150 kcal塩分 2.4 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

エリンギの歯ごたえとちくわの旨味が楽しめる甘辛の副菜で、血糖値が気になる方や低糖質を意識する方に向いています。
食物繊維が3.5g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにし腸の調子を整えるのに役立ちます。
塩分は1人分で2.4gとやや多めです。ちくわの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
野菜やたんぱく質を先に食べる『ベジファースト』を意識すると血糖値の急上昇をさらに抑えられます。

材料（1人分）

エリンギ: 60g
ちくわ: 2本
醤油: 小さじ1/2
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ材料の下ごしらえ→ごま油を温める→具を炒める→味を絡める→盛り付け

1
エリンギ60gはまず縦に半分に切り、さらに縦方向に薄切り（幅約5mm）にしてから長さを半分に切ります。ちくわ2本は縦に半分に切ってから斜め薄切り（幅約5mm）にします。包丁は安定したまな板の上で、手の指先を丸めて固定して切り、指を切らないよう注意してください。
ポイント：薄めに切ると短時間で火が通り、食感が均一になります。
2
フライパンを中火（中くらいの強さの火）で熱してごま油小さじ1を入れ、フライパンの底全体に油を回します。油の香りがふっと立つのが温まった目安です。煙が出るほど強火にしないようにし、入れる準備をしてから具を入れます。
ポイント：油を温めることでごま油の香りと風味が活き、具に均一に熱が入ります。
3
ごま油が温まったらちくわとエリンギを一度に入れ、木べらで混ぜながら中火で約2〜3分炒めます。中火は表面に焼き色が薄くつき、エリンギに艶が出て水分が少し出てくる状態を目安にします。焦げそうなら火を少し弱めて調整してください。
ポイント：短時間で水分を飛ばすことで香ばしさが出て、食感がよくなります。
4
火力を少し落とし（中火のまま弱める）、醤油小さじ1/2とみりん小さじ2を鍋肌に沿って回し入れます。入れたら素早く全体を混ぜ、約1分ほど煮詰めて調味料が具に絡むまで加熱します。味が濃く感じたら火を止めてすぐ器に移してください。
ポイント：調味料を手早く絡めることで焦げ付きを防ぎ、均一な味付けになります。
5
火を止めて余熱で味をなじませ、器に盛り付けます。温かいうちに食べると香りと食感がよく、冷ますと味が落ち着きます。作り置きする場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵保存してください。
ポイント：余熱で味をなじませると調味料が具材に馴染みやすくなります。