エリンギとささみのマリネ

Name: エリンギとささみのマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: エリンギ 60g; 鶏ささみ 2本; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

222 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

エリンギと鶏ささみを酢とオリーブ油であえたさっぱりした副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
ささみ中心で1人分たんぱく質24.7gあり、筋肉維持や満腹感の補助に役立ちます。
エリンギの食物繊維は3.5gあり、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
脂質は13gと低めなので、脂質を控えたいときの一品に適しています。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べるベジファーストを心がけると続けやすいです。

材料（1人分）

エリンギ: 60g
鶏ささみ: 2本
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→材料を切る→器に合わせる→漬ける→仕上げ

1
鶏ささみの筋を取ります。まな板にささみを置き、指で筋をつまんで包丁先で引きはがすように外します（筋は白いすじ状の部分です）。その後、繊維に対して斜めに約5mm幅のそぎ切り（薄く斜めに切ること）にしてください。まな板が滑る場合は布巾で押さえて安定させます。そのままフライパンで火を通します。フライパンを中火で熱して油を薄くひき、ささみを並べて片面約2〜3分、裏返してさらに2〜3分焼き、中心まで白っぽくなり、箸で刺して透明な汁が出れば火が通った目安です（中心温度が75℃以上が確実です）。焼き上がったら食べやすい大きさに切ってください。
ポイント：筋を取ると食感が良くなり、そぎ切りにするとやわらかく食べやすくなります。中心まで火を通すことで食中毒リスクを抑えます。
2
エリンギは石づきを落とし、縦に薄切りにします。1枚あたり厚さ3〜4mmを目安にし、長いものは縦半分にしてから切ると扱いやすいです。包丁で切りにくければ、押さえる手を外側にして親指は切らない位置に置き、ゆっくり刃を引くように切ってください。薄く切ると味がなじみやすくなります。
ポイント：薄めに切ると酢や調味料がなじみやすく、食べやすくなります。
3
ボウルに火を通したささみとエリンギを入れ、塩こしょうを少々振ります。全体にまんべんなく行き渡るように、底から返すように大きく混ぜてください。具材同士が重なっている部分にも味が行き渡るように、箸やスプーンでやさしく混ぜるのがコツです。
ポイント：先に塩こしょうをまぶすことで下味が付き、マリネ液と合わせたときに味が均一になります。火を通したささみを使うことで安全に召し上がれます。
4
別の小さいボウルで酢大さじ2とオリーブ油大さじ1を入れ、よく混ぜて乳化させます（乳化は油と酢が馴染むこと。箸で30回ほど混ぜれば目安です）。できたマリネ液を具材の入ったボウルに回しかけ、底から返すように全体をざっくり混ぜ合わせてください。液がしっかり行き渡るようにします。
ポイント：酢と油をよく混ぜると味が均一になり、素材にしっかりなじみます。
5
混ぜ終わったら器に盛り付け、できれば5〜10分置いて味をなじませてから召し上がってください。作りたてはエリンギがシャキッとし、少し置くと酸味が落ち着いてまろやかになります。長時間漬けるとエリンギが柔らかくなりすぎるので注意してください。
ポイント：短時間置くことでエリンギにほどよく酸味が入り、食べやすくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

生の鶏肉を使う場合は中心まで加熱するか、代わりに蒸し鶏や茹でた鶏胸肉を使うと安全です。
作り置きは清潔な密閉容器で冷蔵保存し、2日程度を目安に早めに食べ切ってください。
ささみの代わりに同量の蒸し鶏や茹でた鶏胸肉を使えば加熱の手間が省けますが、たんぱく質量は変わる可能性があります。
酸味が強いと感じたらオリーブ油を少し足すとまろやかになります。塩こしょうは少しずつ足して味を調整してください。
栄養面のポイント：1人分でたんぱく質24.7g、食物繊維3.5g、脂質13gですので、血糖値が気になる方は野菜を先に食べる“ベジファースト”と組み合わせるとよいです。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。