エリンギとサバ缶のおろし和え

Name: エリンギとサバ缶のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: エリンギ 60g; さば水煮 1/2缶; 大根おろし 60g; ポン酢 小さじ2; かつお節 1g

222 kcal塩分 1.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

エリンギの歯ごたえとさば缶の旨味を大根おろしでさっぱりと味わう副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が5.1g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
さば缶で良質な脂とたんぱく質がとれ、1品でたんぱく質23.1g相当を摂れるので満足感が得やすいです。
食べるときは主菜の前に野菜やこの副菜を先に食べる「ベジファースト（野菜を先に食べる）」を意識すると良いです。

材料（1人分）

エリンギ: 60g
さば水煮: 1/2缶
大根おろし: 60g
ポン酢: 小さじ2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備をする→エリンギを茹でる→さば缶の下ごしらえ→和えて味を整える→盛り付ける

1
さば水煮は缶を開けて中身をボウルに出します。キッチンペーパーで包んで上から軽く押し、余分な水分を抜きます。大根おろしは市販のものはそのまま60gを計量し、家庭で大根を使う場合は皮をむいてすりおろして60gにします。
ポイント：さばの水分をしっかり取ると味がぼやけず、においも抑えられます。
2
エリンギは根元の硬い部分を切り落とします。長さはそのままか2等分にし、鍋に湯を沸かして塩少々（分量外）を入れ、中火（鍋のふちに小さな泡が落ち着く火加減）で約2〜3分茹でます。表面がしんなりして白っぽく透き通るのが目安です。ザルに上げて手で触れるくらいの温度になるまで冷まします。
ポイント：茹ですぎると柔らかくなりすぎるため、短時間で火を止めることが大切です。
3
粗熱が取れたエリンギをまな板に置き、5〜7mm幅の短冊（細長い棒状）か薄切りにします。さばは大きければ手でほぐして一口大にし、骨や気になる皮は取り除きます。量を見て具材の大きさをそろえると食べやすく仕上がります。
ポイント：切る大きさをそろえると味がなじみやすく、食べやすさが向上します。
4
ボウルにエリンギ、ほぐしたさば、大根おろし60gを入れ、ポン酢小さじ2を上から回しかけます。大きめのスプーンで下から返すようにざっくり混ぜ、味を見て少し足す場合は少量ずつ加えて調整します。混ぜすぎると大根の水分が出やすいので、大きく混ぜる程度にしてください。
ポイント：混ぜすぎないことで大根のおろし汁が出にくく、味が薄まるのを防げます。
5
器に盛り付けて上からかつお節1gをふりかけます。温かいうちに食べるとエリンギの香りとさばの脂の風味が立ちます。冷ます場合や保存する場合は清潔な密閉容器に入れ、冷蔵庫で保存してください。
ポイント：かつお節は最後にかけると風味がよく保てます。