エリンギと厚揚げの雑炊

Name: エリンギと厚揚げの雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: エリンギ 60g; 厚揚げ 120g; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

454 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

エリンギと厚揚げの雑炊は、だしの旨みでやさしい味わいになり、軽めの主食として血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が4.8g含まれており、食後の血糖値の急上昇をゆるやかにする働きを期待できます。
厚揚げは大豆由来で低糖質のたんぱく源になり、カルシウム324mgも摂れるため骨の健康にも配慮できます。
食べるときはまず野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると血糖値の急上昇を抑えやすくなります。

材料（1人分）

エリンギ: 60g
厚揚げ: 120g
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下準備をする→だしで煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛り付け調整

1
エリンギは根元を落とし、長さを半分に切ってから縦に幅5mm程度の薄切りにします。厚揚げは熱湯を回しかけて表面の油を抜き、まな板で2〜3cm角のひと口大に切ります。卵は割って溶いておきます。包丁の使い方に自信がない場合は、まな板を押さえてゆっくり切ると安全です。
ポイント：薄切りにすると短時間で火が通りやすく、食感が良くなります。
2
鍋にだし300mlを入れ中火にかけます（中火は鍋底に小さな泡が出る火加減）。沸騰直前になったら弱火（泡が静かになる程度）にし、エリンギと厚揚げを入れます。ふたまたは落とし蓋（ふたの代わりに耐熱の皿でも可）をして弱めの火で3〜4分煮ます。エリンギがしんなりして厚揚げに味が入ったらOKです。
ポイント：ふたをすることで短時間で均一に味がしみ込みます。
3
だしと具材が落ち着いたらごはん120gを加え、木べらで軽くほぐしながら1〜2分煮ます。ごはんは加えたら強く混ぜすぎず、粒を崩しすぎないようにして全体がとろっとするのを目安にします。煮詰まりやすいので火加減は弱めを保ち、必要ならだしを少し足してください。
ポイント：ごはんをかき混ぜすぎないことで、雑炊らしい粒感を保てます。
4
鍋の火を弱め、溶き卵を鍋肌に沿って細く回し入れます。卵がふんわりと白っぽく固まり始めたらすぐに火を止め、余熱で残りの火を通します。卵は入れてから長時間加熱すると固くなるので、入れたら様子を見て早めに火を止めるのがポイントです。
ポイント：余熱で仕上げると卵がふんわり柔らかくなります。
5
器に盛り付けて味をみます。薄ければ少量ずつ塩や醤油を足して調整し、加えすぎないようにします。好みで刻みねぎを散らすと香りが立ちます。熱いうちに提供し、食べる際はやけどに注意してください。
ポイント：味付けは少しずつ足して、塩分の入れすぎを防ぎます。