エリンギと鮭のチャーハン

Name: エリンギと鮭のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: エリンギ 60g; 生鮭 1切れ; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

427 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

エリンギと鮭のチャーハンは、きのこの食感と鮭の旨味が楽しめる、糖質控えめで血糖値が気になる方に向いた主食です。
このレシピは1人分でたんぱく質が29.8gと多く、満足感を高めるため食後の間食を減らしやすくなります。
食物繊維は3.5g含まれており、食事に取り入れることで食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
1食あたりのエネルギーは427kcalと控えめなので、量や副菜を調整して普段の食事に取り入れやすいです。
続けるコツは、野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識して食べることです。

材料（1人分）

エリンギ: 60g
生鮭: 1切れ
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→材料の切り方→卵と鮭を炒める→ごはんと合わせる→仕上げと盛り付け

1
下準備：エリンギは石づきを包丁で切り落とし、長さを半分にしておきます。鮭はキッチンペーパーで表面の水分を押さえて取り、骨があればピンセットで抜きます。ごはんは固まっているなら箸でほぐしておきます。
ポイント：鮭の水分を取ると油はねを防ぎ、香ばしく焼けるためです。
2
エリンギの切り方：半分にしたエリンギをまず縦に薄切り（厚さ約3〜5mm、包丁を立てて切る）にし、さらに細かく刻みます。大きさを揃えると火の通りが均一になり、ごはんとなじみやすくなります。
ポイント：細かく切ることで火が通りやすく、食感がごはんと馴染むためです。
3
卵と鮭を炒める：フライパンを中火（火力のうちやや弱めから中程度）で温めます。温まったら卵を割り入れて箸で大きくかき混ぜ、半熟に近い状態でフライパンの端に寄せます。鮭は皮を下にして入れ、表面に焼き色が付くまで約1〜2分焼きます。
ポイント：卵を半熟寄りにしておくと、あとでごはんと合わせたときにふんわり仕上がるためです。
4
ごはんと合わせる：卵と鮭を合わせたところにほぐしたごはん150gを加えます。中火〜やや強め（火力を少し上げる）で木べらやフライ返しでごはんをほぐしながら炒め、ごはんがパラッとしてきたら醤油小さじ1を鍋肌（フライパンの内側の縁）から回し入れ、30〜60秒ほど香りが立つまで炒めます。
ポイント：ごはんを先にほぐしてから醤油を入れると、香ばしい風味が全体に行き渡るためです。
5
仕上げと盛り付け：全体が均一に混ざり鮭がほぐれてごはんとなじんだら火を止めます。味をみて濃ければ醤油を少量足してください。器に盛り、お好みで刻みねぎや胡椒を少々振って完成です。
ポイント：火を止めてから混ぜると余熱で卵が固まりすぎずふんわり仕上がるためです。