エリンギとちくわの炊き込みご飯

Name: エリンギとちくわの炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: エリンギ 60g; ちくわ 2本; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

284 kcal塩分 1.1 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
エリンギとちくわの炊き込みご飯は、きのこの風味とちくわのうま味がしみたやさしい味わいで、血糖値が高めの方や低糖質を意識する方に向いています。
食物繊維が0.9g含まれており、食事中の糖の吸収を穏やかにして食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
ちくわは低脂質でたんぱく質を補える食材なので、満足感を保ちつつ脂質を抑えたい方に適しています。
野菜やたんぱく質を先に食べる『ベジファースト』を取り入れると、血糖値の急上昇をさらに抑える工夫になります。
今日からはご飯の前にサラダや野菜を先に一口食べる習慣を続けると、血糖コントロールの助けになります。

材料（1人分）

エリンギ: 60g
ちくわ: 2本
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→米を研ぐ→具をのせる→炊飯する→仕上げ

1
エリンギ60gは汚れを濡らした布で拭き取り、縦半分に切ります。その半分を縦薄切り（厚さ3〜4mm、包丁を寝かせて一定の幅で切ること）にします。ちくわ2本は斜め薄切りにして幅をそろえてください。大きさをそろえると火の通りが均一になります。切るときは手を猫の手（指を内側に丸める）にしてけがに注意してください。
ポイント：具の厚さをそろえると炊き上がりの食感が均一になります。
2
米2合をボウルか炊飯器の内釜に入れて水をはり、軽く手でかき混ぜて最初の白っぽい濁り水を捨てます。これを2〜3回繰り返し、最後は水がだいたい透明になるまで合計3〜4回すすぎます。すすぎ終えたらざるで軽く水を切り、内釜に戻して約10分吸水（米が水を吸ってやわらかくなること）させます。吸水が短くても炊けますが、10分ほど置くとふっくらします。
ポイント：短時間の吸水でも炊けますが、10分置くとご飯がふっくらします。
3
研いだ米の上に切ったエリンギとちくわを均等にのせます。具は底に押し込まず表面に広げるようにして、固まらないように間隔をあけて並べてください。具を上にのせると炊いている間の焦げつきを防ぎ、風味が保たれます。具が山になっていると中心が蒸れづらくなるので平らに広げるのがコツです。
ポイント：具を表面に広げると炊きムラや焦げを防げます。
4
具の上から醤油大さじ1と酒大さじ1を全体にまわしかけ、2合の目盛りまで水を入れます。調味料は表面にまんべんなくかけ、強く混ぜすぎないでください。炊飯器の通常モードで炊きます（家庭用炊飯器の標準の炊飯設定）。炊飯時間の目安は約40〜50分ですが、炊飯器の機種により差がある点に注意してください。
ポイント：調味料は均一にかけ、強く混ぜずに炊くことで味むらを防ぎます。
5
炊き上がったらそのまま10分ほど蒸らします（蒸らし＝内部の水分が落ち着く時間）。蒸らし後、しゃもじを立てて底から大きく切るように混ぜ、具を米になじませます。混ぜるときは押しつけずにすくうようにして、ふんわりと仕上げてください。器によそってできたてをお召し上がりください。
ポイント：蒸らしてから底から返すとふっくらとした仕上がりになります。