オクラと鮭の和え物
200 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- オクラと鮭を和えた、ねばりとほぐし身の食感が楽しい副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
- この一品は良質なたんぱく質が多く、たんぱく質27.1gが摂れるので満足感を得やすいです。
- 食物繊維が6.5g含まれており、食後の血糖値の急上昇をゆるやかにする助けになります。
- 塩分は1gと控えめで、濃い味が苦手な場合でも合わせやすい味付けです。
- 野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を心がけると、血糖値対策を日常に取り入れやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→オクラを切る→鮭をほぐす→調味して和える→盛り付ける
- 1
鮭はキッチンペーパーで押さえて表面の水分をしっかり取ります。骨があればピンセットなどで抜き、切れ目や硬い部分があれば包丁で取り除きます。生の鮭を使う場合は必ず下の手順で火を通してください。
ポイント：水分を取ると調味が馴染みやすく、骨を除くと食べやすく安全です。
- 2
オクラはヘタの根元から約1cmを落とし、まな板の上で転がすように流水で洗います。種が気になる場合は縦に細切り（長さはそのまま、幅2〜3mm）にし、歯ごたえを残したければ斜め薄切り（幅約3〜5mm）にします。切るとねばりが出ます。
ポイント：切り方で食感が変わるので好みに合わせて切ると食べやすくなります。
- 3
鮭をフライパンで中火（中くらいの火力）で両面を焼くか蒸し器で蒸して、表面が白っぽく中まで均一に火が通るまで加熱します。粗熱が取れたら手やフォークで皮や骨を取りながら小さめにほぐしてボウルに入れます。
ポイント：十分に加熱してほぐすと骨や皮が取りやすく、食べやすい一口大になります。
- 4
ほぐした鮭と切ったオクラをボウルで合わせ、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを加えます。大きめのスプーンで底から返すように軽く混ぜ、味を見て醤油を少しずつ足して調整します。
ポイント：底から返すように混ぜると具が潰れず、調味料が均一に馴染みます。
- 5
和えたものを器に盛り付け、食べる直前に冷蔵庫から出すかそのまま出しても構いません。冷やす場合は食べる10〜20分前に出すとごまの風味が落ちにくくなります。
ポイント：短時間冷やすと味が馴染みますが、冷たすぎると風味が弱くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵し、できれば当日中、遅くとも翌日中に食べ切ってください。
- 作り置きする場合は水分が出やすいので、盛り付け前に軽く混ぜて味を確認し、薄ければ醤油で少しずつ調整してください。
- すりごまがないときは白ごまを軽く煎ってすり鉢でするか、すりごまの量を増やす代わりに風味を補えます。かつお節は風味付けなので省いても問題ありません。
- 塩分は1gと控えめです。味が薄いと感じたら少量ずつ醤油を足して調整し、濃くし過ぎないよう注意してください。
- 食物繊維やたんぱく質が多めのため、食後の血糖値の急上昇を抑える一皿として取り入れやすいですが、持病がある場合は医師や管理栄養士の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 200 kcal
- たんぱく質
- 27.1 g
- 脂質
- 4.2 g
- 炭水化物
- 9.6 g
- 食物繊維
- 6.5 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 605 mg
- カルシウム
- 140 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 糖質を控えたい方の食事｜抜くのではなく、選び方を変える結論からお伝えすると、主食を抜く必要はありません。
- 血糖値が気になる方の食事｜食べ方を変えるだけでできること結論からお伝えすると、まず変えるのは「食べる順番」「主食の量」「食物繊維」の3つです。
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