オクラとちくわのさっと煮

Name: オクラとちくわのさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 100g; ちくわ 2本; だし 220ml; 醤油 小さじ1/2; みりん 小さじ2

126 kcal塩分 2.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラとちくわのさっと煮は、だしのやさしい旨味で味わうさっぱりした主菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が5g含まれており、食後の血糖値上昇をゆるやかにする助けになります。
この一人分はエネルギー126kcal、たんぱく質11.2g、食物繊維5g、塩分2.6gです。
カリウムが477mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
低脂質でたんぱく質が摂れ、カロリー抑えめで満足感が得られやすく、食べる順は野菜やたんぱく質を先にするベジファーストが向いています。

材料（1人分）

オクラ: 100g
ちくわ: 2本
だし: 220ml
醤油: 小さじ1/2
みりん: 小さじ2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→切る→煮る→味を含ませる→盛り付け

1
オクラ100gはまな板に並べて全体に塩を少々ふり、手のひらで転がすようにこすって産毛とぬめりを取ります（板ずり）。ヘタは包丁で斜めに切り落とし、1cm幅の輪切りに揃えてください。板ずりでぬめりが取れると味が入りやすくなります。
ポイント：板ずりでぬめりを取ると調味が均一に入ります。
2
ちくわ2本は端を揃えてまな板に置き、包丁で長さ2〜3cmに切ります。斜めに切ると断面が広くなって味がよく絡みます。切るときは指を立てて包丁を押し切るようにすると安定します。
ポイント：大きさを揃えると加熱ムラが少なくなり食べやすくなります。
3
鍋にだし220mlを入れて火にかけ、沸騰直前の小さな泡が出る状態（ふつふつする手前）になったらちくわとオクラを入れます。醤油小さじ1/2、みりん小さじ2を加え、弱めの中火（コンロの中間よりやや弱い火）で1分だけ煮てください。煮すぎるとオクラが柔らかくなるので時間を守ります。
ポイント：だしとみりんをやや増やして旨味と丸みを出すことで、塩分を増やさずに味が感じやすくなります。
4
火を止めて鍋に蓋をし、そのまま2〜3分置いて味を含ませます（鍋の余熱で味が入る）。置いた後に味見をして薄ければ、火にかけて30秒ほど煮詰めて味を濃くするか、酢や柑橘の搾り汁をごく少量加えて酸味で味を引き締めてください。
ポイント：塩分を増やさずに煮詰めや酸味で味を調える方法を提案しています。
5
器に盛り、煮汁を少量かけて仕上げます。熱いうちに食べると香りがよく、作り置きする場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れて冷蔵保存してください。
ポイント：熱いうちの盛り付けで香りが立ち、保存時は粗熱を取ると傷みにくくなります。